Wskazówki dotyczące snu: 9 technik lepszego snu

Ćwiczenie dobrej higieny snu i konsekwentne odpoczynek są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• 9 wskazówek dotyczących lepszego snu
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

9 wskazówek dotyczących lepszego snu

Skorzystaj z tych wskazówek dotyczących snu, aby Twoje noce były bardziej spokojne, a dni bardziej produktywne.

1. Zachowaj rutynę . Twój rytm dobowy (zasadniczo twój wewnętrzny zegar) w naturalny sposób każe ci zasypiać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Staraj się utrzymywać stały cykl snu i czuwania — nawet w weekendy, kiedy możesz chcieć spać.
2. Twórz rytuały przed snem . Może to obejmować ciepłą kąpiel, filiżankę ciepłej herbaty, lekką przekąskę, kojącą muzykę lub techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie.
3. Usuń rozpraszacze ze swojej sypialni . Aby zapewnić spokojny sen, trzymaj poza sypialnią urządzenia rozpraszające uwagę, takie jak telewizory i komputery. Odłóż smartfon na godzinę przed snem, aby mieć czas na wyciszenie.
4. Unikaj niebieskiego światła blisko pory snu . Urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i tablety, emitują niebieskie światło, które może zakłócać nawyki związane ze snem.
5. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie . Aby osiągnąć głęboki sen, temperatura ciała spada z normalnego stanu czuwania. Utrzymywanie chłodnego środowiska snu (około 65 stopni Fahrenheita) pomoże ci zasnąć.
6. Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem . Alkohol może szybko uśpić, ale może prowadzić do problemów ze snem później w nocy i senności następnego dnia. Picie kawy lub herbaty późnym popołudniem może zapewnić zastrzyk energii, ale jeśli wypijesz kofeinę w ciągu czterech godzin przed snem, możesz nie być w stanie zasnąć.
7. Utrzymuj krótkie drzemki w ciągu dnia . Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, możesz zrobić sobie krótką drzemkę, ale zbyt długa drzemka może wpłynąć na zdolność zasypiania w nocy. Ustaw budzik, aby drzemki były krótkie i wydajne — około 20 minut.
8. Zablokuj przeszkadzające dźwięki i światło . Jeśli dźwięki budzą Cię ze snu, spróbuj spać z zatyczkami do uszu lub maszyną z białym szumem. Użyj rolet zaciemniających, aby nie dopuścić do jasnego światła w sypialni. Możesz również spróbować nosić maskę do spania, aby zablokować światło.
9. Zasięgnij porady lekarskiej w przypadku zaburzeń snu . Bezdech senny, narkolepsja i zespół niespokojnych nóg mogą znacznie wpłynąć na twoje wzorce snu, podobnie jak lęk i depresja. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc w przywróceniu zdrowego harmonogramu snu.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.