Przewodnik po przysiadach: jak robić przysiady z idealną formą

Jeśli chodzi o ćwiczenia na masę ciała, które budują mięśnie w całym ciele, przysiady są jedną z najlepszych opcji do włączenia do rutyny treningowej.

Przejdź do sekcji

• Czym są przysiady?
• Jak robić przysiady z idealną formą?
• 3 korzyści z robienia przysiadów
• 5 wariantów przysiadu
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są przysiady?

Przysiady, znane również jako przysiady w powietrzu i przysiady z masą ciała, to złożone ćwiczenia, które aktywują mięśnie w całym ciele. Ćwicz przysiady, zaczynając w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij biodra, kolana i kostki, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Wstań ponownie i powtórz ten schemat ruchu przez żądaną liczbę powtórzeń.

Jak robić przysiady z idealną formą?

W przypadku podstawowych przysiadów zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 12-20 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki w każdym zestawie.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Połóż ręce po bokach i wstępnie napnij ramiona i biodra. Twoje żebra powinny być opuszczone, a miednica powinna być lekko podwinięta. Zaangażuj swój rdzeń. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji wyjściowej.
3. Utrzymując wyrównanie, rozpocznij ruch w dół, zginając biodra, kolana i kostki. Pozwól swoim rękom poruszać się przed ciałem, gdy obniżasz się do pozycji przysiadu.
4. Obniżaj, aż uda będą równoległe lub nieco poniżej równoległe do podłogi. Powinieneś obniżać się tylko tak daleko, jak możesz utrzymać miednicę na poziomie. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać. Zatrzymaj się w dolnej pozycji.
5. Aby rozpocząć ruch w górę, wepchnij stopy w ziemię, aby rozpocząć wstawanie. Połóż nacisk na przepychanie śródstopia i pięty, utrzymując jednocześnie zaangażowane palce.
6. Kiedy zaczniesz wstawać, utrzymuj klatkę piersiową wysoko i ściskaj pośladki. Pozwól kolanom wyprostować się, a biodrom posunąć się do przodu. Pozwól swoim rękom wrócić do boków.
7. Gdy kończysz ruch, ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami.

3 korzyści z robienia przysiadów

Włączenie ćwiczeń przysiadów do programu treningu siłowego może przynieść kilka korzyści.

1. Przysiady mogą zwiększyć ogólną siłę . Przysiady to trening całego ciała, który buduje siłę w prawie każdej większej grupie mięśniowej w całym ciele – w tym w pośladkach, ścięgnach podkolanowych, zginaczach bioder, przywodzicielach, mięśniach czworogłowych i dolnej części pleców.
2. Przysiady mogą zwiększyć Twoją mobilność . Dzięki zawiasom w wielu stawach w ciele, przysiady mogą poprawić ruchomość kostki, biodra i ruchomość ramion.
3. Przysiady angażują twój rdzeń . Przy odpowiedniej formie kucanie aktywuje mięśnie tułowia jako stabilizatory. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany w całym zakresie ruchu ćwiczenia.

5 wariantów przysiadu

Po przećwiczeniu przysiadu z masą ciała rozważ wypróbowanie jednej z tych trudniejszych odmian.

jak napisać esej pamiętnikowy

1. Przysiad na plecach : Ćwicz tę odmianę przysiadów z obciążeniem, opierając sztangę na górnej części pleców podczas wykonywania przysiadu.
2. Przysiad z przodu : Wykonać przysiady przednie umieszczając sztangę na przednich mięśniach naramiennych podczas ćwiczenia. Ta odmiana aktywuje mięśnie wzdłuż przedniego łańcucha bardziej niż standardowe przysiady.
3. Przysiad kielichowy : Ćwicz przysiady kielichowe, trzymając hantle, kettlebell lub piłkę lekarską przed ciałem, aby zrównoważyć ciężar ciała podczas wykonywania pełnego przysiadu.
4. Podział przysiadu : Wykonuj przysiady dzielone, kładąc jedną nogę przed drugą i ostrożnie obniżając ciało. Przy odpowiedniej formie przysiadu, przysiady dzielone mogą zwiększyć siłę nóg i poprawić elastyczność.
5. Przysiad sumo : Wariant przysiadu sumo wykorzystuje szerszą postawę niż przysiad standardowy, aktywując mięśnie wzdłuż wewnętrznej strony ud.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.