Przewodnik po wyciskaniu na ławce: Jak opanować wyciskanie na ławce?

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym trójboistą, czy początkującym, wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie do podnoszenia ciężarów, które można włączyć do programu treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest prasa stołowa?
• 3 zalety prasy stołowej
• Jak wykonać wyciskanie na ławce w odpowiedniej formie?
• 6 odmian prasy stołowej
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest prasa stołowa?

Wyciskanie na ławce, znane również jako wyciskanie sztangi lub wyciskanie na płasko, to ćwiczenie siłowe, które aktywuje mięśnie w górnej części ciała. Wykonuj wyciskanie na ławce, leżąc na plecach na płaskiej ławce z oczami ustawionymi bezpośrednio pod obciążoną sztangą. Chwyć sztangę chwytem na szerokość ramion i ostrożnie odczep ją. Opuść sztangę w kierunku środka klatki piersiowej tuż nad mostkiem, a następnie podnieś ją ponownie.

3 zalety prasy stołowej

Włączenie wyciskania na ławce w rutynę trójboju siłowego może przynieść kilka korzyści.

1. Wyciskanie na ławce może pomóc Ci zbudować większe mięśnie piersiowe . Wyciskanie na ławce to skuteczne ćwiczenie klatki piersiowej, aktywujące mięśnie klatki piersiowej, takie jak piersiowy większy.
2. Wyciskanie na ławce może zwiększyć siłę górnej części ciała . Wyciskanie na ławce wraz z klatką piersiową działa na mięśnie górnej części ciała, w tym na przednie mięśnie naramienne i triceps.
3. Wyciskanie na ławce to wszechstronne ćwiczenie kulturystyczne . Ćwiczenia w wyciskaniu na ławce możesz dostosować do swojego poziomu sprawności. Zacznij od małych ciężarów i powoli podnoś się do dużych ciężarów. Jeśli jesteś początkującym kulturystą, pamiętaj, aby zabrać ze sobą obserwatora. Z praktyką, odpowiednia forma wyciskania może pomóc w innych złożonych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg i pompki z masą ciała.

Jak wykonać wyciskanie na ławce w odpowiedniej formie?

W przypadku wyciskania na ławce zacznij od użycia sztangi z ciężarem, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami na podłodze i górną częścią pleców w kontakcie z ławką. Twoje oczy powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup. Twoje łopatki powinny być lekko w dół i do tyłu. Twoja górna część pleców powinna pozostać napięta i stabilna przez cały zestaw.
3. Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty.
4. Nie tracąc wyrównania, podnieś sztangę ze stojaka. Twoje nadgarstki powinny być neutralne i na wysokości łokci. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
5. Powoli zegnij łokcie, aby opuścić sztangę w kierunku środka klatki piersiowej. Opuść sztangę, aż ramiona znajdą się w jednej linii z plecami. Twoje łokcie powinny być pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się w dolnej pozycji.
6. Ściśnij klatkę piersiową i zacznij prostować łokcie, aby podnieść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Ściśnij klatkę piersiową i triceps w górnej części ruchu, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
7. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

6 odmian prasy stołowej

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Po przećwiczeniu standardowego wyciskania na ławce wypróbuj jedną z tych sześciu odmian.

1. Odrzuć wyciskanie na ławce : Wykonaj tę odmianę, ustawiając ławkę tak, aby górna część ciała znajdowała się pochylona w dół. Wyciskanie na ławce typu Decline aktywuje dolne mięśnie sercowe bardziej niż standardowe wyciskanie na ławce.
2. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem : Ta odmiana, znana również jako wyciskanie na ławeczce z ciasnym chwytem, ​​wykorzystuje węższy uchwyt niż tradycyjna wyciskanie na ławce, kładąc większy nacisk na triceps i przedramiona.
3. Wyciskanie na ławce skośnej : Aby ćwiczyć tę odmianę, unieś górną część ciała na pochyłej ławce, aby skupić się na górnej części klatki piersiowej.
4. Wyciskanie hantli : Znana również jako wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami, ta odmiana wykorzystuje parę hantli zamiast sztangi, co pozwala na większy zakres ruchu.
5. Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem : Dzięki zastosowaniu szerszego uchwytu niż w przypadku standardowego wyciskania na ławce, ta odmiana kładzie jeszcze większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
6. Wyciskanie na ławce pośladkowo-mostowej : Wykonaj tę odmianę, opierając tylko ramiona na ławce i trzymając dolną część ciała z nogami na podłodze, jednocześnie ściskając pośladki.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Wybór redaktora

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.