Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, które są ukierunkowane na mięśnie tułowia, podwieszanie nóg jest jedną z najlepszych opcji do włączenia do rutyny treningowej.
Przejdź do sekcji
- Co to są podnoszenie nóg wiszących?
- Wskazówki, jak prawidłowo wisieć na nogach
- Jak robić wiszące nogi?
- Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
- Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia
Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Ucz się więcej
Co to są podnoszenie nóg wiszących?
Wiszące podnoszenie nóg to ćwiczenie mięśni brzucha, które polega na chwyceniu drążka i ostrożnym uniesieniu dolnej części ciała nad ziemię w kontrolowanym ruchu. Przy odpowiedniej formie, wiszące nogi mogą zwiększyć siłę tułowia, angażując mięśnie brzucha, w tym dolne mięśnie brzucha, które mogą być trudne do aktywowania innymi ćwiczeniami tułowia. Ponadto unoszenie nóg w zwisie może zaangażować mięśnie dolnej części pleców i mięśnie zginaczy bioder, jednocześnie zwiększając siłę uchwytu.
Wskazówki, jak prawidłowo wisieć na nogach
Zastanów się nad tymi wskazówkami, zanim zaczniesz ćwiczyć wznoszenie nóg.
- Pracuj na swój sposób, aby to osiągnąć . Unoszenie nogi w pozycji wiszącej to zaawansowane ćwiczenie mięśni brzucha, które wymaga siły i stabilności górnej części ciała. Rozważ ćwiczenie przysiadów, przysiadów odwróconych lub unoszenia zgiętych kolan na plecach, zanim przejdziesz do pełnego uniesienia nogi wiszącej.
- Zacznij od ugiętych kolan . Możesz wykonywać unoszenie nóg w pozycji wiszącej ze zgiętymi lub prostymi nogami. Najpierw zacznij od odmiany zgiętego kolana (znanej również jako zwisające podniesienie kolana). Ta odmiana jest nieco łatwiejsza na ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców.
- Zachowaj kontrolę nad swoim ruchem . Jednym z najczęstszych błędów w podnoszeniu nóg w pozycji wiszącej jest używanie pędu do kołysania się podczas ruchu. Zaangażuj rdzeń i ostrożnie podnieś nogi. Jeśli walczysz o stabilność, rozważ pójście do lokalnej siłowni, aby skorzystać z fotela kapitańskiego – sprzętu, który pozwala ci oprzeć się na łokciach, zamiast zwisać z drążka do ciągnięcia.
- Utrzymuj tylne nachylenie miednicy . Nawet w dolnej części ruchu trzymaj nogi lekko przed sobą w tylnym pochyleniu miednicy. Ta postawa utrzyma aktywację mięśni brzucha i ochroni mięśnie dolnej części pleców.
- Wypróbuj odmiany . Gdy masz już doświadczenie w podnoszeniu ciężaru ciała podczas unoszenia wiszącej nogi, rozważ dodanie między stopami wolnego ciężaru, takiego jak hantle lub kettlebell, aby zwiększyć aktywację ścięgien podkolanowych.
Jak robić wiszące nogi?
W przypadku unoszenia nóg wiszących, staraj się wykonać 2-3 serie po 6-10 powtórzeń, traktując priorytetowo utrzymanie dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.
- Chwyć drążek do podciągania z uchwytem nieco szerszym niż ramiona.
- Obróć ramiona, aby zaangażować łaty.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby zapobiec kołysaniu się ciała. Twoje ramiona powinny znajdować się na biodrach, a łopatki powinny znajdować się w neutralnej pozycji, aby zaangażować górną część pleców. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej podczas całego ruchu. Twoje kolana mogą być zgięte lub wyprostowane.
- Użyj mięśni brzucha, aby zbliżyć miednicę do klatki piersiowej, podczas gdy kolana przesuwają się w kierunku klatki piersiowej. Pozwól miednicy podwinąć się, aby zaangażować mięśnie brzucha.
- Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu.
- Aby rozpocząć ruch w dół, pozwól miednicy powoli się rozluźnić, a nogi opuść się do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane, gdy osiągniesz pozycję wyjściową.
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.
Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.
MasterClass
Sugerowane dla Ciebie
Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.
Joe Posiadacz
Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia
Dowiedz się więcej Dr Jane GoodallUczy Konserwacji
Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl RoveNaucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości
Dowiedz się więcej Paul KrugmanUczy ekonomii i społeczeństwa
Ucz się więcejChcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.
