Jak zrobić wronę: 5 odmian wrony

Vinyasa Zajęcia w stylu jogi często zachęcają joginów do rozpoczęcia podróży z balansowaniem na ręce od opanowania pozy kruka.

Przejdź do sekcji

• Co to jest pozycja kruka?
• 5 korzyści z pozycji wrony
• Jak zrobić wronę?
• 5 wariantów pozycji wrony
• Jaka jest różnica między pozą wrony a pozą żurawia?
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Co to jest pozycja kruka?

Pozycja wrony to podstawowa pozycja balansowania ramion, która buduje siłę w ramionach i mięśniach brzucha. Stanowi to wyzwanie dla uczniów do skupienia się na równowadze i stawienia czoła strachowi przed upadkiem. Pozycja wrony jest zazwyczaj pierwszą równowagą ramion, którą uczniowie jogi opanują, zanim zmierzą się z innymi, bardziej zaawansowanymi i wymagającymi balansami ramion, takimi jak stanie na rękach.

Pozycja kruka jest znana jako Bakasana w sanskrycie, Baka oznacza dźwig, i asana oznacza pozę. W swojej nowoczesnej antologii klasycznych pozycji jogi Światło na temat jogi: Biblia współczesnej jogi (1979), mistrz jogi B.K.S. Iyengar opisuje, że ciało w pozycji kobry przypomina żurawia brodzącego w kałuży wody, stąd nazwa Bakasana .

5 korzyści z pozycji wrony

Istnieje wiele korzyści, które opanowanie kruk może zapewnić Tobie i Twojej praktyce jogi:

1. Zwiększona wytrzymałość rdzenia : Zaangażuj mięśnie dna miednicy (znane również jako blokada korzeni lub Mula Bandha ) w pozycji kruka, aby wzmocnić tę podstawową grupę mięśni, które wspierają pęcherz, jelita i macicę.
2. Zwiększona zdolność koncentracji : Podczas gdy pozycja wrony jest podstawą, może być wyzwaniem dla joginów na wszystkich poziomach. Ta pozycja wymaga skupienia wzroku na jednym punkcie przed sobą, podczas gdy podejmujesz zadanie balansowania na rękach.
3. Zwiększona świadomość ciała : Niektórzy jogini uważają, że najtrudniejszą przeszkodą do pokonania podczas opanowywania kruka jest przyłożenie większej masy ciała do rąk. Kiedy to robisz, zdajesz sobie sprawę, że zaangażowanie mięśni tułowia może pomóc w utrzymaniu dużej masy ciała.
4. Gotowość na bardziej zaawansowane salda ramion : Ćwiczenie pozy wrony otwiera drzwi do wielu innych balansów i odmian ramion. Ponieważ jesteś niżej przy ziemi w kruka niż w innych wagach ramion, jest to świetne miejsce, aby zacząć stawić czoła strachowi przed upadkiem.
5. Wzmacnianie mięśni ramion : Ćwiczenie wrony regularnie buduje ogromną siłę w tricepsach i ramionach, jednocześnie utrzymując długie i szczupłe mięśnie.

Jak zrobić wronę?

Istnieje kilka różnych sposobów na wejście w pozę wrony. Oto przewodnik krok po kroku, który pomoże początkującym wejść w pozę:

1. Zacznij w pozie girlandy ( leniwy ) . Przysiadaj blisko ziemi na górze maty do jogi, tak aby pięty były całkowicie na ziemi, a ramiona znajdowały się w kolanach. Usiądź prosto i przyłóż ręce do serca. Skup się na kilku powolnych, głębokich oddechach.
2. Połóż dłonie na podłodze . Połóż dłonie na podłodze, rozsuń je na szerokość ramion z szeroko rozłożonymi palcami. Zacznij przesuwać górną część ciała do przodu.
3. Podnieś swój kufer . Zegnij łokcie, aby stworzyć półkę na nogi. Podnieś tułów i zacznij umieszczać kolana wysoko pod pachami. Oddychać.
4. Zaangażuj rdzeń . Zrób wdech i przenieś wzrok do przodu między dłońmi lub lekko przed dłońmi. Zaangażuj mięśnie rdzenia i wejdź wysoko na palce. Ściśnij swoje wewnętrzne uda i trzymaj łokcie mocno do ciała.
5. Przesuń do przodu . Zrób wydech i podnoś jedną stopę z ziemi na raz, jednocześnie przenosząc ciężar ciała do przodu na ręce. Trzymaj wzrok przed siebie i oddychaj. Kiedy twoje nogi wydają się lekkie, a ciężar ciała jest wystarczająco przesunięty do przodu, obie stopy podnoszą się, palce u nóg razem, a nogi są maksymalnie zwarte w ciele.
6. Wyprostuj ramiona . Zacznij wyprostować ramiona i zrównoważyć cały ciężar na dłoniach, angażując mięśnie tułowia. Staraj się pozostać w tej pozycji przez 20-30 sekund, oddychając normalnie.
7. Zejdź z wdziękiem . Zrób wydech, zegnij ręce, uwolnij nogi z pach i wróć do leniwy . Zrelaksuj się na kilka oddechów i spróbuj ponownie.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw jogi

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

5 wariantów pozycji wrony

Myśl jak profesjonalista

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Istnieje wiele odmian i modyfikacji pozycji kruka zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Ćwicz zaawansowane odmiany pod okiem certyfikowanego instruktora jogi.

1. Początkująca technika wejścia Bakasana : Umieść koc lub poduszkę na wierzchu maty. Zacząć w leniwy , ale najpierw opuść głowę na koc lub poduszkę. Zrób miejsce na kolana pod pachami i zacznij wysuwać stopy do przodu. Powoli unieś głowę nad ziemię i stamtąd wejdź w pozę.
2. Zaawansowana technika wejścia Bakasana : Jeśli opanowałeś wchodzenie w pozę wrony z pozycji początkującej, spróbuj wprowadzić Sirsasana II pozycja (statyw na głowie). Najpierw wejdź w pozycję statywu na statywie, przyciągnij kolana do tricepsa i wepchnij się z powrotem w kruka za pomocą mięśni tułowia.
3. Zaawansowana technika wyjścia Bakasana : Jeśli czujesz się komfortowo i lekko w pozie wrony, możesz wskoczyć z powrotem do pozycji niskiej deski z ugiętymi łokciami i przejść przez chaturangę.
4. Wrona boczna ( Parswa Bakasana ) : W tej odmianie zaczynasz jak w tradycyjnej pozie wrony. Po umieszczeniu dłoni na ziemi obracasz się na palcach stóp, tak aby oba kolana były skierowane w lewą lub prawą stronę maty do jogi. Następnie podnieś tułów i zrównoważ obie nogi na jednym ramieniu. Wypróbuj drugą stronę, aby zachować równowagę.
5. Jednonoga wrona ( Eka Pada Bakasana ) : W tej zaawansowanej odmianie postępuj zgodnie z krokami, aby wejść w tradycyjną pozę wrony, ale włóż tylko jedną nogę pod pachy i unieś drugą nogę do góry i do tyłu, balansując na obu rękach z jedną nogą w wrony i jedną nogą wyciągniętą do tyłu ty.

Jaka jest różnica między pozą wrony a pozą żurawia?

Na Zachodzie jogini używają pozy wrony lub żurawia, aby się do nich odnieść Bakasana . Niektóre szkoły jogi uczą, że pozycja żurawia i pozycja wrony to dwie różne pozy, jedna z prostymi ramionami (żuraw) i jedna z wygiętymi ramionami (wrona). Jednak większość instruktorów jogi i szkół jogi na Zachodzie określa całą ewolucję pozy jako pozę wrony.

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Postawy można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.