PRZEWODNIK PO ĆWICZENIACH Z ODBICIAMI: JAK OPANOWAĆ ODBICIA

Jeśli szukasz skutecznego treningu pośladkowego, który mógłbyś włączyć do programu treningu siłowego, wypróbuj kickbacki.

Przejdź do sekcji

Co to jest odrzut?
Które mięśnie celują w odbicia?
Jak robić odbicia w doskonałej formie?
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Ucz się więcej

Co to jest odrzut?

Odbicie, znane również jako odrzut pośladków, to ćwiczenie na masę ciała, które jest ukierunkowane na grupy mięśni w dolnej części ciała – w szczególności na mięśnie pośladków. Wykonuj odbicia, stając na czworakach lub klęcząc pompka pozycja. Trzymaj plecy prosto, a rdzeń zaangażowany, gdy podnosisz jedną nogę za sobą. Inne odmiany ćwiczenia z odrzutem obejmują odbicia pasowe przy użyciu opaski oporowej i odbicia linowe przy użyciu maszyny linowej. Dzięki regularnej praktyce odbicia mogą pomóc w budowaniu siły do innych treningów dolnych partii ciała, takich jak wypady i przysiady.

co to jest szkic na piśmie?

Które mięśnie celują w odbicia?

Odbicia celują w kilka grup mięśni.

pośladki : Przy odpowiedniej formie odbicia są jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy mięśni pośladkowych, w tym pośladka maksymalnego, pośladka średniego i pośladka minimalnego.
ścięgna podkolanowe : Wzorzec ruchu odbicia aktywuje ścięgna podkolanowe z tyłu nóg, gdy podnosisz je za sobą.
Rdzeń : Twój rdzeń działa jak stabilizator podczas odbicia. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń odrzutu angażować mięśnie tułowia.

Jak robić odbicia w doskonałej formie?

W przypadku odbicia zacznij od 2–3 zestawów po 10–15 powtórzeń na każdą nogę. Wybierz taką ilość powtórzeń, która pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę przez cały trening.

Przyjmij pozycję na czworakach z zgiętymi kolanami i palcami u stóp, w kontakcie z podłogą. Twoje biodra powinny znajdować się nad kolanami, a ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Chwyć ziemię rękoma i obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie łokciowe.
Twoja miednica powinna być lekko schowana, a żebra opuszczone. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
Utrzymując wyrównanie, ściśnij prawy pośladek, aby zacząć pchać prawą piętę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na początku ruchu. Twoje ramiona i biodra powinny być równoległe do podłogi, a miednica powinna pozostać nieruchoma. Twoja prawa noga powinna być pod kątem 90 stopni.
Utrzymując wyrównanie, ustaw prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej bez dotykania podłogi.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń przed przejściem na lewą nogę.

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.