RUSSIAN TWIST GUIDE: JAK OPANOWAĆ ROSYJSKI TWIST

Jeśli chodzi o budowanie siły rdzenia, rosyjski akcent jest jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Przejdź do sekcji

Co to jest rosyjski twist?
Jak zrobić rosyjski Twist
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Ucz się więcej

Co to jest rosyjski twist?

Rosyjski zwrot to podstawowe ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha, zwłaszcza na mięśnie poprzeczne brzucha, a także na skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Rosyjskie zwroty akcji są wykonywane przez siedzenie z ugiętymi nogami i wyprostowaną dolną częścią pleców, angażując mięśnie tułowia podczas obracania tułowia w przód iw tył. Podczas tego ćwiczenia możesz utrzymać wolny ciężar, taki jak kettlebell lub hantle.

różnica między hipotezą a teorią naukową

Jak zrobić rosyjski Twist

W przypadku rosyjskiego akcentu zacznij od obciążenia, które możesz kontrolować, wykonując 2-3 zestawy po 5-10 powtórzeń z każdej strony. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy na podłodze lub lekko nad ziemią. Powinnaś siedzieć na kościach kulszowych miednicy.
Utrzymując wysoką postawę, pochyl się do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni nad ziemią. Twoje biodra i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Zaangażuj swój rdzeń. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
Trzymaj piłkę lekarską, hantle, obciążniki lub ręce przed sobą; twoje ramiona mogą być zgięte lub proste.
W powolny i kontrolowany sposób obracaj górną część ciała w lewo, a potem w prawo. Kiedy obracasz się tam iz powrotem, utrzymuj dolną część ciała nieruchomo.

Rosyjski zwrot to świetny sposób na budowanie siły mięśni skośnych i innych mięśni brzucha – pod warunkiem, że zwracasz szczególną uwagę na odpowiednią formę. Nieprawidłowo wykonana rosyjska pozycja skrętu może niepotrzebnie obciążać kręgosłup lędźwiowy. Jeśli odczuwasz ból pleców podczas rosyjskiego zwrotu, skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym.

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

jak długo gotować żeberka wołowe w piekarniku

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.