Przewodnik po ćwiczeniach na ławce: Jak opanować spadki na ławce?

Jeśli szukasz wszechstronnego treningu na górne partie ciała ukierunkowanego na triceps, rozważ ćwiczenie pompek na ławce.

Przejdź do sekcji

• Co to są dipy na ławce?
• 3 korzyści z robienia dipów na ławce Ben
• Jak robić dipy na ławce z idealną formą?
• 3 warianty zanurzenia na ławce
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są dipy na ławce?

Pompki na ławce to ćwiczenie na masę ciała, które ma na celu aktywację mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej. Nazywa się je również dipsami tricepsa. Wykonuj zanurzenia na ławce, siedząc na ławce lub podwyższonej powierzchni z dolną częścią ciała wyciągniętą do podłogi przed sobą. Rozstawiając ręce na szerokość barków na krawędzi ławki, powoli opuść ciało, aż ramię i przedramię utworzą kąt 90 stopni.

3 korzyści z robienia dipów na ławce Ben

Rozważ niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania zanurzeń na ławce.

1. Pompki na ławce mogą pomóc w budowaniu mięśni w górnej części ciała . Chociaż ćwiczenia na ławeczce są przede wszystkim ćwiczeniem na triceps, są one również ukierunkowane na przednie mięśnie naramienne z przodu barku i mięśnie klatki piersiowej w klatce piersiowej.
2. Pompki na ławce wykorzystują twój rdzeń jako mięśnie stabilizujące . Przy odpowiedniej formie zanurzenia na ławce mogą wzmocnić stabilizację rdzenia. Utrzymuj aktywację rdzenia w całym zakresie ruchu podczas ćwiczeń na ławce, aby czerpać z tego korzyści.
3. Możesz wykonywać zanurzenia na ławce w domu . Ławka na ławce to świetny trening w domu, który możesz wykonać z krzesłem, schodami lub inną podwyższoną powierzchnią.

Jak robić dipy na ławce z idealną formą?

W przypadku zanurzeń na ławce zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Usiądź na krawędzi ławki z rękami obok bioder. Twoje dłonie powinny znajdować się na ławce z palcami skierowanymi do bioder.
2. Idź stopami do przodu, aż biodra znajdą się nieco przed ławką. Twoje nogi mogą być zgięte lub proste. Twoje ramiona powinny znajdować się na nadgarstku. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty.
3. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Twoja miednica powinna być lekko schowana, a żebra opuszczone. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji wyjściowej.
4. Utrzymując wyrównanie, powoli zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi, aż ramiona i przedramiona utworzą kąt 90 stopni. Zatrzymaj się na dole ruchu.
5. Aby rozpocząć ruch w górę, ściśnij triceps, aby rozpocząć prostowanie łokci.
6. Zakończ ruch, ściskając triceps, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Ruch powinien odbywać się tylko w łokciach.
7. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

co próchnica robi dla gleby?

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

3 warianty zanurzenia na ławce

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Jeśli szukasz zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia, dopasowanej do Twojego poziomu sprawności fizycznej, rozważ te trzy warianty zanurzenia na ławce.

1. Dipy wspomagane opaską : Jeśli masz problemy z wykonaniem pełnego zanurzenia na ławce, wypróbuj zanurzenie z udziałem zespołu. Przymocuj oba końce taśmy oporowej do prętów na stanowisku zanurzeniowym lub innym równolegle słupy. Oprzyj kolana na opasce, opuszczając się na drążkach.
2. Obciążenie ławki ważonej : Aby wykonać tę zaawansowaną odmianę, ustaw dwie ławki naprzeciw siebie. Usiądź na jednej ławce i połóż stopy na drugiej. Przed opuszczeniem się na ławce, połóż na kolanach hantle, kettlebell lub obciążniki.
3. Spadki podłogowe : Jeśli nie chcesz używać w tym ćwiczeniu podwyższonej powierzchni, wypróbuj wersję zanurzenia podłogi. Ćwicz zanurzanie się na podłodze, trzymając ciało twarzą do góry z rękami i stopami na podłodze lub macie do ćwiczeń – podobnie jak przy ćwiczeniu chodu kraba. Opuść ciało na podłogę, a następnie ponownie wyciągnij ramiona.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

zastąpić zwykłą sól koszerną

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Wybór redaktora

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.