Przewodnik po ćwiczeniach Dead Hang: Jak opanować Dead Hangs

Jeśli szukasz ćwiczeń z masą ciała na poziomie początkującym, uwzględnij martwe wisi w swoim programie treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest martwy powies?
• Jak zrobić martwe zawieszenie w doskonałej formie
• Dead Hangs vs. Pull-Up: jaka jest różnica?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest martwy powies?

Martwy zwis to proste ćwiczenie na masę ciała, które ma na celu ukierunkowanie mięśni górnej części ciała. Ćwicz martwe zwisy, chwytając drążek, drążek lub kółka gimnastyczne. Podnieś stopy i trzymaj się w pozycji wiszącej. Niektóre z zalet martwego zawieszenia to zwiększona siła chwytu i dekompresja kręgosłupa podczas rozciągania pleców. Po przećwiczeniu tego ćwiczenia w zawieszeniu, rozważ niektóre inne odmiany martwego zawieszenia, takie jak martwe zawieszenie z jednym ramieniem lub martwe zawieszenie z neutralnym uchwytem.

Jak zrobić martwe zawieszenie z idealną formą

W przypadku martwych zawieszeń zacznij od wykonania 2–4 ​​serii po 10–60 sekund. Wybierz swoje serie i czas trwania trzymań w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki w każdym zestawie.

1. Chwyć drążek do podciągania z pełnym uchwytem od góry. Twój chwyt powinien być na szerokość barków lub nieco szerszy niż na szerokość barków. Jeśli nie możesz chwycić drążka do podciągania, stań na pudle plyometrycznym lub bezpiecznej płaskiej ławce.
2. Zejdź z pudełka i pozwól swoim nogom zwisać. Trzymaj ręce i nogi długie, a łokcie lekko ugięte. Twój kręgosłup i miednica powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Lekko podciągnij miednicę i opuść klatkę piersiową.
3. Ścisnij pośladki i mięśnie czworogłowe, jednocześnie angażując swój rdzeń. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Twoje łopatki powinny być obrócone w górę z dala od kręgosłupa. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Utrzymuj mocny chwyt i napięcie w całym ciele, aby uniknąć kołysania. Przytrzymaj przez żądany czas.

Dead Hangs vs. Pull-Up: jaka jest różnica?

Chociaż oba ćwiczenia wykorzystują masę ciała do aktywowania grup mięśniowych w górnej części ciała, martwy zwis i podciąganie są różne pod kilkoma ważnymi względami.

• Wzór ruchu : Martwy zwis to statyczne ćwiczenie izometryczne, które działa na twoje mięśnie, gdy pozostajesz w pasywnym zwisie. W przeciwieństwie do tego, podciąganie wymaga, aby stawy łokciowe i stawy barkowe były zawiasowe, gdy podnosisz ciało w górę w pełnym zakresie ruchu.
• Mięśnie pracowały : Martwe zwisanie i podciąganie aktywuje wiele tych samych mięśni, w tym najszerszy grzbiet. Jednak podciąganie wymaga większej aktywacji mięśni pleców, mięśni ramion i mięśni ramion, aby podnieść ciało.
• Poziom trudności : Podciąganie jest generalnie trudniejsze niż martwe zwisanie. Rozważ ćwiczenie martwego zwisu jako rozgrzewki i wydłużenie czasu martwego zwisu, aż poczujesz się wystarczająco komfortowo, aby spróbować pełnego podciągnięcia.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.