Jeśli szukasz prostego wariantu uginania bicepsa, który pomoże Ci zbudować większe ramiona, włącz uginanie hantli do swojego programu treningu siłowego.
Przejdź do sekcji
- Co to są loki z hantlami?
- 3 korzyści z robienia uginania hantli
- Jak zrobić loki z hantlami w odpowiedniej formie?
- 5 odmian uginania hantli
- Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
- Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia
Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Ucz się więcej
Co to są loki z hantlami?
Uginanie hantli to ćwiczenie izolacyjne, które celuje w mięśnie bicepsa z przodu ramion. Wykonuj uginanie hantli, chwytając parę hantli podręcznym uchwytem. Podnieś hantle z poziomu talii do poziomu ramion. Uginanie hantli pozwala na większy zakres ruchu niż uginanie sztangą. Zacznij od pary lekkich hantli, zanim przejdziesz do ciężkich ciężarów.
3 korzyści z robienia uginania hantli
Rozważ niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania uginania hantli na biceps.
- Uginanie hantli może pomóc Ci zbudować większy biceps . Uginanie hantli może budować mięśnie ramion, celując zarówno w długą, jak i krótką głowę bicepsa ramiennej.
- Uginanie hantli może wzmocnić zgięcie łokcia . Poprzez aktywację mięśnia ramiennego, głównego motoru zgięcia łokcia, uginanie hantli może wzmocnić funkcjonalny ruch łokci podczas codziennych czynności.
- Uginanie hantli może poprawić siłę chwytu . Uginanie hantli aktywuje mięsień ramienno-promieniowy w przedramionach odpowiedzialny za siłę uścisku. Uginanie hantli to przydatne ćwiczenie izolacyjne, które może poprawić Twoją wydajność podczas złożonych ćwiczeń, które wymagają dobrej siły chwytu, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie.
Jak zrobić loki z hantlami w odpowiedniej formie?
W przypadku uginania hantli zacznij od obciążenia, które możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.
- Chwyć parę hantli. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub bioder i lekko ugnij kolana. Twoja postawa powinna być wysoka, z ramionami na biodrach. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
- Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Trzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj ręce długie z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
- Trzymając ramię nieruchomo, ściśnij bicepsy i zacznij zginać łokcie. Zegnij łokcie, aż przedramiona zetkną się z ramionami. Hantle powinny kończyć się blisko twoich ramion, nie dotykając twoich ramion. Ściśnij bicepsy i zatrzymaj się w górnej części ruchu.
- Powoli wyprostuj łokieć, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się całkowicie na dole przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
MasterClass
Sugerowane dla Ciebie
Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.
jak napisać esej przyczynowo-skutkowy krok po krokuJoe Posiadacz
Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia
Dowiedz się więcej Dr Jane GoodallUczy Konserwacji
Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl Rove
Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości
Dowiedz się więcej Paul KrugmanUczy ekonomii i społeczeństwa
Ucz się więcej5 odmian uginania hantli
Myśl jak profesjonalista
Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Zobacz klasęPo opanowaniu standardowego uginania hantli zastanów się nad zmianą swojej rutyny na jedną z tych pięciu odmian.
- Młotkowe loki : Uginanie młotkiem różni się od tradycyjnego uginania bicepsa, stosując neutralny chwyt z dłońmi skierowanymi do siebie podczas pełnego zakresu ruchu. Ta odmiana mniej obciąża nadgarstki.
- Kaznodzieja loki : Wykonać kaznodzieja loki siadając na ławce modlitewnej z pachy spoczywającymi na podłokietniku. Podczas wykonywania tej odmiany używaj lżejszych ciężarków.
- Odwróć loki : Podczas gdy uginanie hantli zazwyczaj wykorzystuje się chwyt w supinacji z dłońmi skierowanymi w stronę ciała w górnej części ruchu, ta odmiana wykorzystuje chwyt pronacyjny z dłońmi skierowanymi od ciała w górnej części ruchu.
- Pochyl loki z hantlami : Wykonaj tę odmianę siedzącą, siedząc na pochyłej ławce z górną częścią ciała odchyloną do tyłu pod kątem 45 stopni. Pochyłe uginanie hantli kładzie większy nacisk na długą głowę bicepsa niż standardowe uginanie hantli.
- Koncentracja loków : Aby poprawić swoją formę podnoszenia, ćwicz uginanie się w koncentracji, siedząc na ławce, opierając tył ramienia na wewnętrznej stronie uda i podnosząc hantle. Ściśnij bicepsy w górnej części ruchu, zanim powoli opuść hantle.
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.
Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Wybór redaktora
Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.
