Jak wykonać wiertła drabinkowe Agility z idealną formą?

Jeśli szukasz treningu cardio na całe ciało, który chcesz uwzględnić w swoim programie treningu siłowego, rozważ ćwiczenie ćwiczeń drabinowych.

Przejdź do sekcji

• Co to są wiertarki drabinowe?
• Jak wykonać wiertła drabinkowe z idealną formą?
• 3 zalety wiertarek drabinkowych
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są wiertarki drabinowe?

Ćwiczenia drabinowe, znane również jako ćwiczenia drabiny agility i drabiny prędkości, są formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym wykorzystuje się wybuchy energii w połączeniu z krótkimi okresami odpoczynku. Wykonuj ćwiczenia na drabinie, umieszczając drabinę zwinną na ziemi. Stań na jednym końcu drabiny. Poprowadź całą drabinę ze stopami lądującymi na środku każdego pudełka, aż dojdziesz do przeciwnej strony. Zrób nagłą zmianę kierunku i biegnij z powrotem na drugi koniec drabiny.

Jak wykonać wiertła drabinkowe z idealną formą?

W przypadku ćwiczeń drabinowych zacznij od wykonania 2–4 ​​zestawów po 3–5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki w każdym zestawie.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekkim zgięciem w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi.
2. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Twoja miednica powinna być lekko schowana, a żebra opuszczone.
4. Utrzymuj poziomą pozycję miednicy i prawidłowe ustawienie bioder i kolan podczas lądowania i startu każdej stopy. Twoje stopy powinny szybko dotykać podłoża. Pozostań na czubkach stóp.
5. Poruszaj ramionami podczas każdego ćwiczenia. Huśtawka powinna wychodzić z ramion, a łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje ramiona powinny pozostać zrelaksowane, ale aktywne, a prędkość ruchu ramion powinna odpowiadać prędkości Twoich stóp.
   
6. Twoja głowa powinna pozostać nieruchoma, a oczy wyczekują w oczekiwaniu na następny krok.
7. Twoja stopa powinna dotykać środkowej przestrzeni między szczebelkami drabiny.
8. Twój ruch powinien być rozluźniony i płynny. Skoncentruj się na technice przed zwiększeniem prędkości.

3 zalety wiertarek drabinkowych

Włączenie treningu drabiny zwinności do rutynowego treningu może przynieść kilka korzyści.

1. Wiertarki drabinowe mogą poprawić pracę nóg . Wiertła drabinkowe to świetna forma treningu szybkości stóp, poprawiająca szybkość w sportach takich jak sprint, piłka nożna i piłka nożna.
2. Wiertarki drabinowe mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego . Treningi drabinkowe wykorzystują masę ciała, aby zwiększyć tętno i spalić kalorie.
3. Wiertła drabinowe można dostosować . Po przećwiczeniu standardowego ćwiczenia drabinkowego, rozważ wypróbowanie bardziej zaawansowanej odmiany, takiej jak ćwiczenie z wysokim kolanem lub krzyżowe ćwiczenie drabinowe, które obejmuje ruchy boczne podczas wychodzenia z drabiny podczas ćwiczenia.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

mąka uniwersalna do mąki chlebowej

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.