Jak zrobić odwrócone rzędy z idealną formą?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć plecy, czy też jesteś doświadczonym ciężarowcem, który próbuje zwiększyć siłę pleców, odwrócony rząd jest dobrym miejscem na rozpoczęcie.

Przejdź do sekcji

• Co to jest odwrócony rząd?
• Odwrócone rzędy kontra podciąganie: 3 zasadnicze różnice
• Jak zrobić odwrócony rząd z idealną formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest odwrócony rząd?

Odwrócony rząd, znany również jako rząd masy ciała, to ćwiczenie, które aktywuje grupy mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie górnej części pleców, takie jak mięśnie najszerszego grzbietu, czworoboczny i romboidalny, a także mięśnie klatki piersiowej i bicepsa. Inne odmiany wierszy obejmują wiosłowanie sztangą , w rzędzie pionowym i w rzędzie z hantlami. Odwrócone rzędy są użyteczną rozgrzewką przed innymi złożonymi ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie na ławce, pompki i martwy ciąg.

Odwrócone rzędy kontra podciąganie: 3 zasadnicze różnice

Odwrócony wiosłowanie i podciąganie są dobrymi ćwiczeniami do ćwiczenia mięśni pleców, ale jest kilka różnic, które należy wziąć pod uwagę.

1. Wzór ruchu : Główna różnica między tymi dwoma ćwiczeniami polega na tym, że odwrócony rząd jest podciąganiem w poziomie, podczas gdy podciąganie jest podciąganiem w pionie. Drążek do podciągania pozwala na pionowe podniesienie się z ziemi z pozycji stojącej, podczas gdy odwrócone ustawienie rzędu pozwala na podniesienie się z pozycji leżącej.
2. Zakres ruchu : Pełne podciąganie wykorzystuje większy zakres ruchu niż tradycyjny odwrócony wiosłowanie.
3. Aktywacja mięśni : Podczas gdy odwrócone wiosłowania i podciąganie działają na wiele tych samych grup mięśni, priorytetowo traktuje się nieco inne obszary pleców. Odwrócony rząd kładzie większy nacisk na romboidy, podczas gdy podciąganie skupia się nieco bardziej na łokciach.

Jak zrobić odwrócony rząd z idealną formą?

W odwróconym rzędzie staraj się wykonać 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórkach.

1. Ustaw sztangę na stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa.
2. Połóż się twarzą do góry pod sztangą.
3. Chwyć sztangę nieco poza ramiona, trzymając ją z góry.
4. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty.
5. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś biodra, ściskając pośladki. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
6. Zainicjuj ruch w górę, używając łokci, aby pociągnąć sztangę do środka klatki piersiowej, zginając łokcie pod kątem 45 stopni. Twoje nadgarstki powinny pozostać w neutralnej pozycji.
7. Pozwól, aby łopatki cofnęły się, gdy ciągniesz ciało w kierunku sztangi. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z ciałem.
8. Upewnij się, że twoje ciało nadal tworzy prostą linię w górnej części ruchu.
9. Utrzymując wyrównanie wiosłowania, wyprostuj łokcie i opuść się do pozycji wyjściowej. Pozwól swoim łopatkom się wysunąć.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.