Jak szybko zasnąć: 10 wskazówek, jak szybko zasnąć

Nasze ciała podążają za naturalnym rytmem dobowym, który powoduje, że co 24 godziny wchodzimy w cykl snu. Organizm naturalnie wspomaga zasypianie, gdy uwalnia substancje chemiczne, takie jak melatonina i adenozyna. Jednak dla niektórych osób zasypianie może być trudne. Jeśli zmagasz się z bezsennością lub doświadczasz łagodniejszych problemów – takich jak nadmierna aktywność umysłu, która nie pozwala ci zapaść w spokojny sen – możesz podjąć kroki, aby łatwiej zasnąć.

Przejdź do sekcji

• 10 wskazówek, jak szybko zasnąć
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

10 wskazówek, jak szybko zasnąć

Możesz podjąć proaktywne kroki w celu zwalczania bezsenności i poprawy ogólnej jakości snu. Rozważ te sposoby naturalnego wyciszenia i wejścia w cykl snu.

1. Utrzymuj stały harmonogram snu . Organizm ludzki dobrze reaguje na regularny harmonogram. Jeśli kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy, możesz zaprogramować wewnętrzny zegar organizmu tak, aby wykazywał senność o tej samej porze każdego dnia. Jeśli drzemka jest częścią twojego regularnego harmonogramu snu, spróbuj zaplanować sobie drzemki każdego dnia o tej samej porze.
2. Opracuj rutynę przed snem . Rytuał może prowadzić do lepszego snu. Spróbuj robić to samo każdego wieczoru przed snem. Może to obejmować kąpiel, picie gorącej herbaty lub słuchanie relaksującej muzyki. Możesz trenować swoje ciało, aby kojarzyć rytuały przed snem z zasypianiem.
3. Obniż temperaturę w swojej sypialni . Temperatura pokojowa w nocy od 60 do 67 stopni Fahrenheita jest optymalna do snu. Niższa temperatura pokojowa prowadzi do niższej temperatury ciała, co sygnalizuje mózgowi, że czas spać.
4. Odtwórz relaksujące dźwięki . Spróbuj uspokoić swój system nerwowy, odtwarzając ciche dźwięki, takie jak cicha muzyka lub dźwięki natury, przed pójściem spać i użyj białego szumu, aby zablokować dźwięki z zewnątrz, które mogą zakłócać Twój sen.
5. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem . Ekspozycja na światło — szczególnie niebieskie światło emitowane przez wyświetlacze elektroniczne — może zakłócić cykl snu i czuwania organizmu. Aby rozwiązać problemy ze snem, ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem – lub przynajmniej używaj niebieskiego filtra światła po zachodzie słońca.
6. Spróbuj aromaterapii . Aromaterapia, czyli stosowanie aromatycznych ekstraktów roślinnych i olejków eterycznych w celu poprawy samopoczucia, może prowadzić do uczucia relaksu, co z kolei może prowadzić do senności i snu.
7. Ćwicz techniki świadomego relaksu . Rytuał przed snem z głębokimi ćwiczeniami oddechowymi i powolnymi wydechami może sprzyjać stopniowemu rozluźnieniu mięśni. Dodaj do tych technik oddychania, wizualizując relaksującą scenę. Uważność i wizualizacja mogą wyeliminować napięcie, jednocześnie pozwalając ciału dryfować od stanu czuwania do nieświadomości.
8. Planuj strategicznie aktywność fizyczną . Codzienne ćwiczenia mogą promować ogólne samopoczucie i produktywny głęboki sen. Jednak kiedy zaplanujesz ćwiczenia zbyt blisko pory snu, może to prowadzić do pozbawienia snu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby ochłodzić się po intensywnej aktywności fizycznej. Zaplanuj rano duże ćwiczenia, które mogą naładować Twój poziom energii do codziennych zadań.
9. Wypróbuj naturalne środki nasenne . Naturalne środki nasenne, takie jak melatonina, są dostępne bez recepty w większości drogerii. Przyjmowanie melatoniny może przyspieszyć zasypianie bez zakłócania naturalnych procesów natural sen w fazie REM i sen nie-REM.
10. Monitoruj stan swojego zdrowia . Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, mogą zaburzać zasypianie i pozbawiać Cię wielu godzin snu w ciągu nocy. Zasięgnij porady medycznej w takich stanach i współpracuj z lekarzem, aby opracować strategie leczenia i radzenia sobie.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe od dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami o odkrywaniu idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.