Zaawansowane ćwiczenia na nierównych sztangach gimnastyczki olimpijskiej Simone Biles

Nierówne drążki to główne wydarzenie w kobiecej gimnastyce artystycznej. Gimnastyczka ze złotym medalem Simone Biles dzieli się dziewięcioma ćwiczeniami na drążku gimnastycznym dla zaawansowanych gimnastyków.

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• 9 zaawansowanych wierteł do nierównych prętów
• Jak zostać lepszym sportowcem
• Dowiedz się więcej o MasterClass Simone Biles

Szybowanie, wykonywanie piruetów i stanie na rękach na nierównych drążkach to podstawowe ćwiczenia podczas treningu i zawodów gimnastycznych kobiet. Drążki nierówne to nazwa ćwiczenia gimnastycznego i przyrządu składającego się z dwóch drążków, ustawionych na różne wysokości. Nierówne drążki to jedno z głównych wydarzeń w kobiecej gimnastyce artystycznej, inne to podłoga, sklepienie i równoważnia (w zawodach gimnastyki męskiej równolegle słupy). Ćwiczenie i dobre wyniki na nierównych drążkach wymagają siły górnej części ciała i nienagannego wyczucia czasu. Każdy ruch powinien przechodzić w następny bez dodatkowych wymachów, a ty nie chcesz forsować ani przyspieszać swoich nowych umiejętności.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz karierę gimnastyczną, czy trenujesz od lat, MasterClass Simone Biles pomoże ci poprawić technikę, doskonaląc podstawy tego sportu, a następnie wykorzystując te podstawy do wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów. Znajdź tutaj nasz podstawowy przewodnik po nierównych prętach oraz program wierteł, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych prac technicznych wymienionych poniżej.

9 zaawansowanych wierteł do nierównych prętów

Wytrzymałość górnej części ciała jest kluczem do elitarnych rutynowych ćwiczeń na drążku gimnastycznym. Pomoże w tym cała klasyczna kondycja: wspinanie się po linie, ustawianie kółek, kręgi biodrowe, stanie na rękach połączonych z gigantami, a następnie zejście i odlot. Wszelkie rutyny, które utrzymują Cię na pasku przez dłuższy czas, są kluczowe dla wytrzymałości górnej części ciała. Opanowanie umiejętności gry na drążku wymaga cierpliwości i wyczucia dobrego zamachu. Im więcej masz doświadczenia i czasu na drążku treningowym, tym bardziej będziesz w stanie wskoczyć w rytm swojego zamachu.

jak pisać dobre teksty piosenek

Wiertarka do piruetów na szynie uziemiającej

1. Stań na rękach na poręczy, opierając nogi o ścianę. Trzymaj obie nogi razem w linii prostej.
2. Przepychając się przez ramiona, przenieś ciężar ciała na jedno ramię.
3. Lekko unieś drugą rękę z drążka, upewniając się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej.
4. Połóż rękę z powrotem na pasku.
5. Powtarzać.
6. Następnie podnieś i obróć rękę, pozwalając reszcie ciała na skręcanie przy zachowaniu prostej linii. Trzymanie ciała w linii prostej podczas podnoszenia rąk pomoże Ci przyzwyczaić się do stawiania słupków i obracania się bez użycia masy ciała.

Wyciskanie szczupaków lub wyciskanie szczupakowe ćwiczenie piruetów
To ćwiczenie pomaga przyzwyczaić się do obracania się na osi pionowej.

1. Wykonaj wyciskanie szczupaków, aby stanąć na rękach na podłodze, podchodząc ze złączonymi nogami.
2. Zrób półpiruet rękami. Rytm powinien iść raz, dwa.
3. Następnie znowu piruet na pełny (znowu pomyśl jeden, dwa z każdej ręki), kończąc w kontrolowanej pozycji stojącej na rękach.

Wiertło półpiruetowe z rolką przedłużającą plecy
To ćwiczenie na podłodze uczy, jak rozpocząć piruet, prowadząc palcami stóp, a nie brzuchem.

1. Z prostymi ramionami przetocz się do tyłu przez świecznik do stania na rękach.
2. Zanim dojdziesz do stania na rękach, postaraj się na dominującej ręce i wykonaj półpiruet (tzw. zmianę na ślepo), kończąc w kontrolowanym stanie na rękach.
3. Rozwiń przez świecznik do pozycji stojącej.

Powrót Rolka przedłużająca Pełna wiertło piruetowe
Po wypróbowaniu powyższego ćwiczenia z półpiruetem, dodaj kolejne pół obrotu, aby uzyskać pełny piruet. Tym razem zejdź ze stania na rękach zamiast się z niego stoczyć.

jak wygląda propozycja książki

Wiertarka do stania na rękach
To ćwiczenie pomoże Ci przyzwyczaić się do uczucia mocy schodzącej z drążka.

jak piszesz dialog w eseju?

1. Zrób kółko na palcach, aby stanąć na rękach.
2. Kiedy osiągniesz pozycję stania na rękach, biorąc pod uwagę pęd koła, powinieneś czuć się tak, jakbyś schodził ze sztangi. Ten odpychanie w staniu na rękach pozwoli ci następnie rzucić sztangą i dokończyć uwolnienie.

Ćwiczenie przygotowawcze Maloneya

1. Połóż matę wieloryba na ziemi za niskim drążkiem.
2. Stojąc twarzą do wysokiego drążka, zacznij od przedniego wspornika na niskim drążku.
3. Rzuć do stania na rękach.
4. Upuść i odepchnij się od baru, jakbyś miał wejść w olbrzyma.
5. Pozostań wyprostowany tak długo, jak to możliwe i zaokrąglając plecy, przyciśnij palce do drążka.
6. Po tym, jak biodra okrążą wysokość niskiego drążka, zwolnij palce u nóg.
7. Rozciągnij się przez całe ciało w ten rozciągnięty gumowy kształt
8. Rzuć sztangą, gdy zakończysz odpychanie.
9. Wyląduj na macie z otwartymi i wyciągniętymi ramionami.

Maloney
Połóż matę wielorybów na ziemi między niskim i wysokim prętem, aby było wystarczająco dużo miejsca, aby wyczyścić matę, gdy rzucisz do stania na rękach.

1. Z plecami zwróconymi w stronę wysokiego drążka, zacznij od przodu podparcia na niskim drążku.
2. Rzuć do stania na rękach.
3. Opuść się i odepchnij od baru, jakbyś miał wejść w olbrzyma.
4. Pozostań wyprostowany tak długo, jak to możliwe i zaokrąglając plecy, przyciśnij palce do drążka.
5. Po tym, jak biodra okrążą wysokość niskiego drążka, zwolnij palce u nóg.
6. Rozciągnij się przez całe ciało w ten rozciągnięty kształt gumki
7. Rzuć poprzeczkę.
8. Pozwól pędowi podciągnąć cię w górę i nad poprzeczką.
9. Sięgnij, aby złapać wysoki drążek w ciasnym zamachu z rozciągniętym ciałem. Ręce trzymasz przy uszach, głowę schowaną, a oczy skierowane są w stronę baru.

Wiertło do przygotowania gruntu
Pozwala to ćwiczyć ruch Tkaczewa na ziemi.

1. Umieść matę klinową schodzącą w dół, a za nią ośmiocalową matę. Najcieńsza strona będzie bliżej ośmiocalowej maty.
2. Usiądź na macie klinowej plecami w kierunku maty o średnicy ośmiu cali.
3. Wykonaj tylny przedłużenia roll poprzez pozycję pustego szczupaka. Zamiast stanąć na rękach, rozłóż ramiona i biodra w kształt mostka z głową schowaną.
4. Powtórz tę samą czynność przewracania i rzucania mostem, aby zakończyć w pozycji siedzącej z nogami okrakiem za tobą aż do brzucha.

Gigant do latającego wiertła
To ćwiczenie jest pomocnym sposobem na przećwiczenie wypuszczania z konia. Wypróbuj to w boksie lub z miękkimi matami ułożonymi wysoko na podeście.

1. Od swojego olbrzyma, miej otwarte ramiona.
2. Przejdź przez kran w kształcie rozciągniętej gumki.
3. Twoje palce stóp powinny unosić się nad drążkiem w tym samym czasie, gdy go puszczasz. Twoje ramiona powinny być otwarte, a ręce wyciągnięte za uszy.
4. Na wysokości flyaway twoje biodra powinny znajdować się nad wysokim drążkiem.
5. Jeśli zrobisz to właściwie, opanujesz swój lot i będziesz miał wystarczającą wysokość, aby wykonać trudniejsze zsiady.

Jak zostać lepszym sportowcem

Chcesz zostać lepszym sportowcem? Dzięki rocznemu członkostwu MasterClass naucz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby poprawić swoje zdolności sportowe, od schematów treningowych po przygotowanie umysłowe. Uzyskaj wyłączny dostęp do lekcji wideo prowadzonych przez mistrzów świata, w tym zdobywcę złotego medalu olimpijskiego, Simone Biles, tenisistkę numer 1 na świecie Serenę Williams oraz sześciokrotną gwiazdę NBA Stephena Curry'ego.