Przewodnik Curtsy Lunge: Jak opanować Curtsy Lunge

Jeśli szukasz wymagającej odmiany lonży, którą możesz dodać do swojego rutynowego treningu, rozważ wypróbowanie skłonów.

Przejdź do sekcji

• Co to jest Curtsy Lunge?
• Wykrok kontra konwencjonalny wykrok: jaka jest różnica?
• Jak wykonać dygowe wykroki?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

jak znaleźć swój znak

Co to jest Curtsy Lunge?

Wykrok to ćwiczenie na masę ciała, które jest skierowane do grup mięśni w dolnej części ciała i rdzeniu. Wykonuj dygające wypady, przesuwając prawą stopę do tyłu, a następnie krzyżując prawą nogę za lewą; Zawieś lewe kolano bezpośrednio nad lewą stopą, a prawe kolano pod biodrem, opuszczając się w kierunku podłogi.

Wykrok kontra konwencjonalny wykrok: jaka jest różnica?

Chociaż wykrok i wykrok konwencjonalny są podobne, różnią się na kilka różnych sposobów.

1. Wzór ruchu : Konwencjonalne wykroki, znane również jako wykroki do przodu, wykorzystują prostszy wzorzec ruchu niż wykroki z ukłonami. Wykonuj wykroki do przodu, robiąc krok do przodu i obniżając ciało. Podczas dygujących wypadów dodajesz do tego ruchu krzyżując jedną z nóg za sobą.
2. Celowane mięśnie : Chociaż aktywują wiele tych samych grup mięśni, w tym ścięgna podkolanowe i pośladek wielki, dygające wykroki kładą szczególny nacisk na inne mięśnie niż standardowe wykroki. Wykrok aktywuje również mięśnie pośladkowe średnie i inne mięśnie odwodzące biodra, które biegną wzdłuż wewnętrznej strony uda.
3. Poziom trudności : Wykroki z ukłonami są generalnie trudniejsze do wykonania niż zwykłe wykroki. Jeśli jesteś nowy w lonżowaniu, zastanów się nad przejściem do dygnięcia z prostszymi treningami dolnych partii ciała. Gdy już opanujesz dygnięcie, rozważ zwiększenie wyzwania, trzymając podczas ćwiczenia kettlebell lub parę hantli.

Jak wykonać dygowe wykroki?

Wykrok z ukłonem zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń z każdej strony. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

jak jeść nasiona czarnuszki?

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekkim zgięciem w kolanach. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a głowa i szyja powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał jajko pod brodą. Równomiernie rozłóż ciężar na stopach i chwyć podłogę stopami, aby zapewnić stabilną pozycję stóp. Połóż dłonie po bokach bioder. Napnij wstępnie ramiona i biodra i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
2. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i wyprostowaną klatkę piersiową, robiąc krok do tyłu, śledząc półkole wokół przedniej pięty za pomocą kuli tylnej stopy.
3. Zegnij biodra, kolana i kostki, aby opuścić się w kierunku podłogi, aż tylne kolano znajdzie się o cal lub dwa nad ziemią. Twoja przednia stopa powinna być neutralna, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad dużym palcem u nogi. Trzymaj tylne biodro nad tylnym kolanem, a tylną stopę na podbiciu stopy.
4. W dolnej części lonży obie nogi powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej, wyobrażając sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.
5. Aby rozpocząć ruch w górę, utrzymuj klatkę piersiową wysoko i wepchnij całą stopę w ziemię, używając mięśnia pośladkowego i czworogłowego, aby odepchnąć się do pozycji pionowej. Przepchaj śródstopie i piętę, jednocześnie utrzymując palce u stóp. Obie nogi powinny kończyć się obok siebie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Alternatywne strony dla żądanej liczby powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

jak znaleźć mój znak księżyca i znak wschodu?

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.