Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym graczem w tenisa, gra w tenisa jest sportem obciążającym fizycznie, który wymaga, aby każda grupa mięśniowa Twojego ciała pracowała w tandemie przez długi czas. Tenis to także gra mentalna, wymagająca od graczy szybkiego myślenia i decyzji, który jest najlepszym uderzeniem, którego użyją, aby zdobyć punkt. Im więcej ćwiczysz swoje umiejętności tenisowe, tym bardziej możesz doskonalić swoje umiejętności jako tenisista i wykładniczo poprawiać swoją grę.
Przejdź do sekcji
- 3 sposoby, dzięki którym praktyka może poprawić Twoją grę w tenisa
- 6 ćwiczeń tenisowych
- Ucz się więcej
- Dowiedz się więcej o MasterClass Sereny Williams
Serena Williams uczy tenisa Serena Williams uczy tenisa
Popraw swoją grę dzięki dwóm godzinom technik, ćwiczeń i umiejętności umysłowych, dzięki którym Serena jest najlepsza na świecie.
Ucz się więcej
3 sposoby, dzięki którym praktyka może poprawić Twoją grę w tenisa
W tenisie trening jest niezbędny, aby bezbłędnie wykonać każdy ruch. Techniki gry w tenisa wymagają szybkiego myślenia i opracowywania strategii, na przykład kiedy odmierzyć swój krok z pozycji gotowej, jak przesunąć ciężar ciała, kiedy uderzyć w kort poprzeczny lub w dół linii, a kiedy przeskoczyć.
- Trenuje mięśnie . Ćwiczenia pomagają trenować pamięć mięśniową do uderzeń forhendem i bekhendem, zagrywek i uderzeń specjalnych. Ćwiczenie może również wprowadzić Cię w odpowiedni sposób myślenia o grze.
- Poprawia koordynację . Praktyka poprawia koordynację wzrokowo-ruchową, równowagę i zwinność oraz obejmuje intensywną pracę nóg i ruchy górnej części ciała.
- Poprawia wyczucie czasu . Złe wyczucie czasu może nadwyrężyć nadgarstek, ramię i łokcie. Rutynowe ćwiczenia mogą znacznie poprawić wyczucie czasu, czyniąc Cię lepszym graczem i chroniąc przed kontuzjami.
6 ćwiczeń tenisowych
Trening i rozgrzewka to najlepszy sposób na poprawę gry w tenisa. Nawet jeśli nie możesz brać lekcji tenisa, możesz trenować tenisa z przyjacielem lub partnerem w dowolnym momencie. Aby zapoznać się z listą ćwiczeń treningowych tenisa i podstawowych ćwiczeń, które możesz wypróbować, zobacz poniższe przykłady:
- Dryblowanie . Jednym z pierwszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń, które powinieneś opanować, jest drybling rakietą tenisową. Ćwiczenie dryblingu koncentruje się na koordynacji ręka-oko. Po prostu weź rakietę do swojego chwyt forhendowy i drybluj piłkę tenisową, starając się, aby odbijała się w tym samym miejscu tak długo, jak to możliwe, zwiększając szybkość i długość każdej sesji treningowej. Dryblowanie piłki może również poprawić koncentrację między serwisami w meczu tenisowym.
- Wiertła wzmacniające . Technologia rakiet i strun stale się rozwija, a w tenisie stosuje się bardziej otwarte partie na ziemi, co dodatkowo obciąża nadgarstki i ramiona gracza. Budowanie siły w mięśniach otaczających stawy w ramieniu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas kariery tenisowej. Jednym prostym ćwiczeniem, które możesz spróbować wzmocnić swoją siłę ramion, jest rzucanie piłkami tak mocno, jak to możliwe. Możesz zacząć rzucać piłkami tenisowymi, a następnie przejść do baseballu i piłki nożnej. Włącz to do swoich codziennych ćwiczeń i rzucaj dla zabawy z przyjaciółmi, kiedy tylko możesz. W końcu możesz nawet rzucać lekkimi piłkami lekarskimi, które mogą pomóc Twojemu tenisowi służyć dodatkową mocą.
- Wiertarki udarowe . Podczas tego ćwiczenia Twój trener tenisa (lub partner) rzuci przed Tobą piłkę na forhend. Gdy piłka się odbije, złap ją i odrzuć. Następnie osoba rzucająca piłkę natychmiast rzuca ją na twój bekhend, który ponownie łapiesz i odrzucasz. Prędkość i odległość powinny rosnąć wraz z postępem ćwiczenia. Kiedy już wykonasz ruch swoich uderzeń tenisowych i bocznych kroków w dół, możesz dodać rakietę i zacząć uderzać piłki zamiast łapać je i rzucać (rzucający może potrzebować do tego kosza z piłkami). Możesz także ustawić automat do piłek po drugiej stronie kortu, który automatycznie poda Ci piłki. Ćwicz próby zmierzenia czasu z każdym uderzeniem.
- Wiertła do siatkówki . Aby ćwiczyć woleje, gracz A stoi przy siatce, podczas gdy gracz B karmi go różnymi rodzajami woleja od linii bazowej. Alternatywnie, obaj zawodnicy mogą stać przy siatce, strzelając do siebie z woleja i utrzymując piłkę w powietrzu tak długo, jak to możliwe. Aby zwiększyć wyzwanie, osoba na linii bazowej powinna podawać piłki bezpośrednio do środka ciała gracza przy siatce, zmuszając go do podjęcia natychmiastowej decyzji, czy wykonać woleja forhendowego, czy bekhendowego.
- Wiertarki lobowe i górne . W tym ćwiczeniu jeden zawodnik stoi na linii bazowej kortu tenisowego, a drugi na środku linii serwisowej (trójnik łączący pola serwisowe). Osoba na linii serwisowej podbiega na tyle blisko siatki, aby dotknąć jej rakietą tenisową, a jednocześnie osoba na linii bazowej karmi ją lobem. Osoba przy siatce będzie musiała ćwiczyć bieganie lub cofanie się na tyle szybko, aby we właściwym czasie złapać uderzenie nad głową i odrzucić zwycięzcę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie od pięciu do 10 razy, a następnie zamień się na zmianę, aby ćwiczyć lobowanie.
- Serw i siatkówka . Nawet jeśli jesteś zbyt onieśmielony serwowaniem i wolejem, jest to świetne ćwiczenie serwowania, które nauczy Cię szybkiego stawania na nogach i zdecydowanych ruchów. Trzymaj kosz z piłkami za linią bazową i za każdym razem, gdy podajesz, natychmiast pobiegnij do siatki, próbując zdobyć punkt przeciwko powracającemu. Wykonaj to ćwiczenie z każdej strony serwisowej, a następnie przełącz się, abyś mógł ćwiczyć powrót przeciwko serwisowi i wolejem.
Ucz się więcej
Chcesz zostać lepszym sportowcem? Roczne członkostwo MasterClass zapewnia ekskluzywne lekcje wideo od mistrzów sportów, w tym Sereny Williams, Tony Hawk, Misty Copeland, Steph Curry i innych.
