Przewodnik po ćwiczeniach jogi: 9 typowych ćwiczeń jogi

Joga świetnie nadaje się do wzmacniania umysłu i ciała i może być wykonywana na każdym poziomie doświadczenia.

jak nauczyć się sztuczki ręcznej i manipulacji

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• Co to są rozciąganie jogi?
• 9 typowych odcinków jogi
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Co to są rozciąganie jogi?

Rozciąganie jogi, znane również jako pozy, postawy lub asany , to ruchy, które stanowią podstawę praktyki jogi. Istnieje wiele rodzajów rozciągania, w tym pozycja łuku , pies w dół , i trójkąta, każda wymagająca różnego stopnia umiejętności dla początkujących i zaawansowanych praktyków. Rodzaj jogi, którą ćwiczysz, i cel sesji określą, które ćwiczenia jogi są dla Ciebie najlepsze.

9 typowych odcinków jogi

Joga może być korzystna dla osób z bólem pleców, kontuzji lub ogólnej bolesności lub dla tych, którzy chcą pozostać aktywni bez intensywnego treningu cardio. Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od podstaw, pamiętając, że możesz modyfikować konkretne pozycje jogi aby uczynić je trudniejszymi, gdy będziesz gotowy. Oto lista podstawowych odcinków jogi:

jak wejść w kreatywne pisanie

1. Pozycja dziecka : Pozycja dziecka jest świetną pozą przejściową lub odpoczynkową dla joginów. Zacznij od pozycji na stole, stykając się ze sobą dużymi palcami u nóg. Odepchnij się rękoma, abyś usiadł na piętach (tułów powinien spoczywać na udach). Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
2. Pozycja półksiężyca : Stojąc, umieść jedną nogę przed sobą, a jedną za sobą, tak jak w początkowej pozycji lonży, co jest świetne dla zginaczy bioder. Stwórz kolano pod kątem 90 stopni przednią nogą, jednocześnie utrzymując wyprostowaną tylną nogę. Podnieś ręce prosto w powietrze i skieruj dłonie do wewnątrz. Plecy powinny być lekko wygięte w łuk, gdy wypychasz biodra do przodu. Wstrzymaj, oddychaj, a następnie zmień strony i powtórz.
3. Pies skierowany w dół : Pies skierowany w dół pracuje na ramionach i ścięgnach podkolanowych i może być używany jako pozycja wzmacniająca, przejściowa lub spoczynkowa. Aby wykonać to rozciąganie, zacznij w pozycji deski, z ciałem ustawionym poziomo i ramionami na nadgarstkach. Stwórz trójkąt swoim ciałem, przesuwając biodra w kierunku sufitu i prostując nogi, jednocześnie trzymając głowę między ramionami. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wróć do pozycji wyjściowej blatu (lub push-up).
4. płuco : Wykroki rozciągają i wzmacniają pośladki, ścięgna podkolanowe i uda bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Z pozycji stojącej wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu i zegnij prawe kolano. Trzymaj prawe kolano nad palcami, tak aby prawe udo pozostawało równolegle do podłoża. Twoje ręce powinny spoczywać po obu stronach prawej stopy, podczas gdy tylna noga się prostuje. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.
5. Pozycja górska : W pozie górskiej ciało jest jędrne i proste, stopy są rozstawione na szerokość bioder (lub, jeśli wolisz, stykają się ze sobą dużymi palcami). Mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, powinny być w pełni zaangażowane, a łopatki ściśnięte i wyrównane z biodrami. Podnieś górę klatki piersiowej w kierunku sufitu z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Dopasuj głowę do kręgosłupa i oddychaj.
6. Odcinek gołębi : Zacznij w pozycji psa na stole lub w dół. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i lekko do tyłu, a następnie przyciągnij lewe kolano do lewej ręki (możesz też po prostu przyciągnąć lewą nogę do klatki piersiowej bez wcześniejszego prostowania pleców). Obróć lewą stopę w kierunku prawego ramienia, tak aby górna część stopy znajdowała się za prawym nadgarstkiem. Zegnij lewą nogę w kolanie, aby goleń tworzyła kąt 45 lub 90 stopni z przodem maty. Opuść prawą nogę tak, aby leżała płasko na ziemi (lub możesz schować palce u nóg). Lekko wyprostuj kręgosłup i przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
7. Skłon do przodu w pozycji siedzącej : Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie i tułowiem prostopadle do ziemi. Weź głęboki wdech i podczas wydechu wykonaj powolne zgięcie bioder do przodu, sięgając obiema rękami do palców stóp.
8. Pozycja trójkąta : Aby wykonać pozę trójkąta, rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i wyciągnij ramiona tak, aby były równoległe do podłoża, z dłońmi skierowanymi w dół. Jeśli zaczynasz z prawej strony, prawa stopa powinna znajdować się pod kątem 90 stopni z końcem maty, a lewa pod kątem 45 stopni. Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech, zginając ciało w stawie biodrowym, rozciągając się na bok nad prawą nogą. Prawa ręka powinna sięgać prosto w dół do prawej stopy, jednocześnie trzymając lewą rękę wyciągniętą i skierowaną w górę w kierunku sufitu (tak, aby obie ręce były w prostej, pionowej linii). Wyrównaj ramiona i spójrz w sufit. Krótko przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.
9. Pozycja drzewa : Aby wykonać pozę drzewa, zacznij od podstawowej postawy stojącej z rękami złożonymi (jak w modlitwie) przed klatką piersiową. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zachowaj równowagę, wciągając lewą stopę w kierunku prawego kolana, opierając ją na wewnętrznej stronie uda tuż nad stawem kolanowym. Jeśli jesteś elastyczny, możesz podnieść stopę aż do pachwiny. Jeśli jednak masz ograniczoną elastyczność, możesz również umieścić stopę tuż pod stawem kolanowym.

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Pozycje jogi można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.