Jak wykonać postawę twarzy krowy: 3 modyfikacje pozycji twarzy krowy

Pozycja krowy to siedząca pozycja jogi, która zapewnia głębokie rozciąganie bioder, ramion, mięśni pośladkowych i zewnętrznych nóg.

Przejdź do sekcji

• Co to jest ułożenie twarzy krowy?
• Jak wykonać ułożenie twarzy krowy
• 4 wskazówki, jak ćwiczyć ułożenie twarzy krowy
• 3 modyfikacje ułożenia twarzy krowy
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Co to jest ułożenie twarzy krowy?

Poza krowa ( gomukhasana ) to siedząca, otwierająca biodra pozycja jogi, która tradycyjnie jest utrzymywana przez kilka minut. W sanskrycie, starożytnym indyjskim języku, z którego narodziła się joga, gomukhasana znaczy krowa ( Udać się ), Twarz ( Twarz ) i poza ( asana ). Nazwa tej postawy jest ukłonem w stronę kształtu ciała w pełnej pozie, który przypomina twarz krowy: łokcie reprezentują uszy krowy, a nogi ułożone jedna na drugiej przypominają usta krowy.

Jak wykonać ułożenie twarzy krowy

Eksperci zalecają początkującym joginom ćwiczenie nowych pozycji pod nadzorem certyfikowanego nauczyciela jogi. Pozycja krowy jest trudna i intensywna dla joginów z napiętymi biodrami i ramionami i powinna być wprowadzana powoli i uważnie. Oto przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania pozy krowy:

ile kubków płynu w galonie

1. Usiądź na macie w pozie personelu ( Dandasana ) . Przyjdź do pozycji siedzącej na macie z nogami przed sobą w pozie personelu. Usiądź wysoko.
2. Wsuń lewą stopę pod prawą nogę . Zrób wdech, ugnij kolana i wyciągnij lewą stopę na zewnątrz prawego biodra. Utrzymuj stały oddech i wydłużaj przez wdechy i wydechy, gdy wchodzisz w tę pozę.
3. Umieść prawą nogę na górze lewej . Ułóż prawe kolano na lewej nodze, umieszczając nogi z dala od bioder w równej odległości. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na kościach siedzących (znanych również jako kości sitz lub pary kości, na których siedzimy).
4. Zegnij prawy łokieć i ustaw prawą rękę za sobą . Siedząc prosto, wyciągnij prawą rękę w kierunku nieba, zegnij prawy łokieć, otwierając mankiet rotatorów tak, aby prawa dłoń spoczywała na górnej części pleców, tuż pod szyją.
5. Zegnij lewy łokieć i sięgnij po prawe palce . Wyciągnij lewą rękę, aby była równoległa do podłogi, a następnie obróć ją i przyłóż do pleców. Oprzyj grzbiet lewej ręki na dolnej części pleców. Użyj prawej ręki, aby sięgnąć po lewą, ciesząc się głębokim rozciągnięciem ramion. Nie wymuszaj wiązania. Jeśli twoje palce się nie dotykają, po prostu trzymaj ramiona tam, gdzie są, aż powstanie więcej otwartości w łopatkach.
6. Podnieś klatkę piersiową i przytrzymaj przez co najmniej minutę . Usiądź prosto, rozciągnij obojczyki i poczuj rozciąganie tricepsów, jednocześnie pracując biodrami. Oddychaj głęboko przez nos.
7. Powtórz po przeciwnej stronie . Powoli puść i wróć do pozycji personelu. Poświęć taką samą ilość czasu i energii po przeciwnej stronie. Zwróć uwagę na wszelkie różnice między prawą i lewą stroną ciała.

4 wskazówki, jak ćwiczyć ułożenie twarzy krowy

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przejść przez pozę krowy:

1. Przysuń górną stopę bliżej ciała . Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z pozy, musisz siedzieć równo na kościach sitz. Wsuń górną stopę w kierunku przeciwległego biodra i pozwól dolnej stopie odsunąć się od ciała.
2. Zegnij palce u stóp . Pozycja krowy to świetna pozycja do otwierania bioder, która zapewnia głębokie rozciągnięcie w tym obszarze. Trzymaj palce u nóg zgięte, a nogi aktywne, aby pomóc otworzyć biodra.
3. Wciśnij głowę z powrotem w górne ramię . Aby uniknąć pochylania się do przodu w górnej części pleców i pogorszenia postawy, usiądź prosto i rozciągnij się przez dolną część pleców, jednocześnie wciskając tył głowy w górne ramię.
4. Zakotwicz się, siedząc wysoko . Skoncentruj się na równoczesnym mocnym ugruntowaniu się przez kości siedzące i siedzeniu tak wysoko, jak to możliwe przez kręgosłup. Upewnij się, że tył szyi jest długi.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw jogi

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

3 modyfikacje ułożenia twarzy krowy

Myśl jak profesjonalista

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Możesz zmodyfikować pozę krowy, aby pogłębić rozciąganie, wyrównać ciało lub sprawić, by opaska na ramię była bardziej dostępna:

1. Wykonaj skłon do przodu z rękami na macie . Przyjmij pozę w dolnej części ciała, ale zamiast owijać ramiona za sobą, połóż opuszki palców na macie przed sobą i pochyl się do przodu, otwierając się bardziej na biodra. Oddychaj i utrzymuj pozę tak długo, jak możesz.
2. Użyj paska do jogi . Jeśli twoje ramiona są napięte lub nie możesz dosięgnąć przeciwległych palców, użyj paska do jogi lub ręcznika, aby pomóc w tym połączeniu. Trzymaj ręcznik lub pasek w górnej dłoni, chwyć go dolną ręką i zbliż do siebie uchwyt bez użycia siły.
3. Umieść złożony koc pod jednym biodrem . Jeśli jedno biodro jest o wiele ciaśniejsze niż drugie i przechylasz się na bok, pod biodra podłóż złożony koc lub podpórkę, aby podnieść je z podłogi i równomiernie podeprzeć.

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Pozycje jogi można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.