Chrapanie jest częstym zjawiskiem, które może dotknąć ludzi w każdym wieku. Podczas gdy niektóre chrapanie jest lekkie i sporadyczne, niektóre przypadki chrapania mogą być przewlekłe i obturacyjne.
Przejdź do sekcji
- Co to jest chrapanie?
- 7 czynników, które mogą powodować chrapanie
- 7 sposobów na ograniczenie chrapania
- Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera
Matthew Walker uczy nauki o lepszym śnie Matthew Walker uczy nauki o lepszym śnie
Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Ucz się więcej
Co to jest chrapanie?
Chrapanie to dźwięk, który powstaje, gdy powietrze przepływa przez gardło podczas snu, powodując wibracje tkanek, takich jak język, migdałki i podniebienie miękkie. Chrapanie może być na tyle łagodne, że osoba chrapiąca może nie być świadoma swojego chrapania lub może być na tyle blokująca, że obudzi chrapiącego lub jego partnera.
Chrapanie może wystąpić z powodu różnych czynników, takich jak starzenie się, waga, problemy z zatokami, brak snu, spożywanie alkoholu przed snem, pozycja snu i zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny.
7 czynników, które mogą powodować chrapanie
Kilka czynników może powodować chrapanie, takie jak:
- Wiek : Wraz z wiekiem nasze gardła naturalnie stają się wąskie i miękkie, co może prowadzić do chrapania.
- Struktura ust : Anatomia ust może mieć wpływ na to, czy chrapiesz, czy nie. Dodatkowa tkanka gardła i dłuższe języczki mogą powodować wąskie kanały powietrzne, które zwiększają prawdopodobieństwo chrapania.
- Picie alkoholu : Alkohol rozluźnia tkankę w gardle, czyniąc ją bardziej podatną na wibracje spowodowane przepływem powietrza przez górne drogi. Picie alkoholu przed snem może powodować chrapanie, dlatego eksperci zalecają ograniczenie spożycia alkoholu na kilka godzin przed snem, aby zachować odpowiednią higienę snu .
- Problemy z zatokami : Przewlekły zatkany nos, ciśnienie zatokowe lub skrzywiona przegroda nosowa mogą prowadzić do zapalenia przewodów nosowych, przyczyniając się do chrapania. Nawet łagodny zatkany nos może spowodować zablokowanie na tyle, aby nasilić chrapanie.
- Pozycja do spania : Leżenie płasko na plecach może spowodować zapadnięcie się tkanek w tylnej części gardła, zwężenie dróg oddechowych i chrapanie. Według ekspertów od snu spanie brzuchem jest jedną z najlepszych pozycji do spania, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że zablokuje przepływ powietrza, co zmniejsza prawdopodobieństwo głośnego chrapania.
- Zaburzenia snu : Obturacyjny bezdech senny (OBS) to schorzenie, które dotyka przewlekle chrapiących (chociaż nie wszystkie osoby chrapiące mają bezdech senny). Podobnie jak zwykłe chrapanie, OBS występuje, gdy mięśnie i tkanki w tylnej części gardła rozluźniają się i blokują drogi oddechowe. Jednak w przypadku bezdechu sennego przeszkoda powoduje, że chrapiący przestaje oddychać, zakłócając sen i potencjalnie prowadząc do innych schorzeń.
- Waga : Noszenie nadwagi lub szerszy obwód szyi może prowadzić do chrapania, ponieważ tkanka tłuszczowa szyi zwęża górne drogi oddechowe.
7 sposobów na ograniczenie chrapania
Istnieje kilka metod, które możesz wypróbować, aby zmniejszyć liczbę przypadków chrapania, takich jak:
- Unikaj alkoholu przed snem . Wieczorne picie może być preferowanym sposobem na wyciszenie się po długim dniu. Jednak picie zbyt przed snem może zwiększyć ryzyko chrapania.
- Utrzymuj dobrą higienę snu . Dobry sen w nocy to nie tylko liczba godzin snu, ale także jakość tego snu. Poprawa swojego jakość snu ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, spożywanie alkoholu i kofeiny przed snem oraz pozostawienie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek może zmniejszyć prawdopodobieństwo chrapania.
- Noś aparat doustny . Ustniki zapobiegające chrapaniu mogą być skuteczne w łagodzeniu przypadków chrapania. Na przykład urządzenie do przesuwania żuchwy (lub urządzenie do repozycjonowania żuchwy) przesuwa dolną szczękę do przodu, tworząc bardziej przejrzysty przepływ powietrza do oddychania. Dodatkowo urządzenie utrzymujące język może zapobiegać ześlizgiwaniu się języka i blokowaniu gardła podczas snu.
- Wypróbuj inną pozycję do spania . Aby zmniejszyć możliwość chrapania, spróbuj spać na boku lub brzuchu (jeśli to możliwe), a nie na plecach, co może zawęzić drogi oddechowe. Jeśli musisz spać na plecach, staraj się trzymać głowę uniesioną podczas snu, aby mięśnie gardła i język nie zapadały się i nie blokowały dróg oddechowych.
- Spróbuj ćwiczeń ust . Ćwiczenia ust to proste domowe lekarstwo, które może zmniejszyć przypadki chrapania. Ponieważ większość chrapania jest powodowana przez słabą lub miękką tkankę i mięśnie, niektóre ćwiczenia jamy ustnej mogą pomóc wzmocnić ten obszar.
- Użyj nawilżacza . Suche powietrze, szczególnie w okresie zimowym, może dodatkowo poruszyć jamę nosową i gardło. Uruchamianie nawilżacza, aby utrzymać wilgotne powietrze, może zapobiec wysuszeniu i poprawić jakość snu. Oczyszczacze powietrza pomagają usuwać alergeny z powietrza, które mogą również przeciwdziałać zatorom i reakcjom alergicznym.
- Użyj rozszerzacza nosa . Plastry na nos to tymczasowe rozwiązanie przyczyny chrapania poprzez użycie paska samoprzylepnego, aby utrzymać otwarte i czyste kanały nosowe. Istnieją również opcje silikonowe lub plastikowe, które pomogą uzyskać ten sam efekt, jeśli masz nadwrażliwość na klej.
MasterClass
Sugerowane dla Ciebie
Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.
Mateusz WalkerUczy nauki o lepszym śnie
Dowiedz się więcej Dr Jane Goodall
Uczy Konserwacji
Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl RoveNaucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości
Dowiedz się więcej Paul KrugmanUczy ekonomii i społeczeństwa
Ucz się więcejChcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.
