11 wskazówek Matthew Walkera na poprawę jakości snu

Każdy żywy organizm na planecie potrzebuje snu, nawet jeśli jest to niewielka ilość. Sen jest integralną częścią zdrowia człowieka, a utrata snu może niekorzystnie wpływać na sposób, w jaki funkcjonujemy w naszym codziennym życiu. Ekspert od snu Matthew Walker podkreśla znaczenie snu dzięki tym niezbędnym wskazówkom na poprawę jakości snu.

jak być dobrym poetą

Przejdź do sekcji

• Krótkie wprowadzenie do Matthew Walkera
• Dlaczego sen jest ważny?
• 11 wskazówek Matthew Walkera na poprawę jakości snu
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Krótkie wprowadzenie do Matthew Walkera

Dr Matthew Walker jest specjalistą w badaniach snu i założycielem-dyrektorem Centrum Nauki o Snu Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Wpływowy brytyjski neurolog jest autorem międzynarodowego bestsellera Dlaczego śpimy (2017), rekomendowany przez New York Times do czytania przy nocnym stoliku w najbardziej pragmatycznym sensie i poparte przez Billa Gatesa. Oprócz zbadania, jak sen wpływa na mózg i ciało, Matthew przeanalizował wszystko, od jego roli w chorobie Alzheimera i depresji po to, jak może ułatwić naukę i potencjalnie wydłużyć oczekiwaną długość życia. Doktoryzował się. z Medical Research Council na Nottingham University w Londynie w 1996 roku, w końcu został asystentem profesora psychiatrii w Harvard Medical School w 2004 roku. Jako certyfikowany naukowiec zajmujący się snem, Matthew przeprowadził szeroko zakrojone badania i badania nad wpływem snu i tego, jak wpływa on na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest ważny, ponieważ może pomóc nam wyleczyć się fizycznie, wyzdrowieć z choroby, radzić sobie ze stresem, rozwiązywać problemy, utrwalać wspomnienia i poprawiać zdolności motoryczne. Dobry sen w nocy to nie tylko liczba godzin snu, ale także jakość tego snu.

• Sen NREM wspomaga regenerację fizyczną . Istnieją dwa podstawowe rodzaje snu: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). sen NREM pomaga organizmowi wyciszyć się i zapaść w głęboki sen, dzięki czemu rano poczujesz się bardziej wypoczęty. Sen NREM może pomóc nam wyleczyć się fizycznie, wyzdrowieć z choroby, poradzić sobie ze stresem i rozwiązać problemy. Sen NREM odgrywa również rolę w konsolidacji pamięci i może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
• Sen REM wspomaga uczenie się i pamięć . Sen REM wpływa na nastrój, pamięć i efektywność uczenia się. Wystarczająco sen w fazie REM może poprawić zapamiętywanie i konsolidację pamięci oraz pomóc mózgowi regulować synapsy związane z niektórymi rodzajami uczenia się motorycznego. Sen REM to faza snu najbliższa czuwaniu i w której zachodzi większość naszych snów. Hipoteza ontogenetyczna głosi, że aktywność neuronów biorąca udział w cyklu snu REM stymuluje rozwijające się mózgi noworodków, pomagając im tworzyć dojrzałe połączenia synaptyczne. Podczas gdy naukowcy nie są pewni dokładnego powodu snów, spekulują, że to w ten sposób nasze mózgi przetwarzają emocje.

11 wskazówek Matthew Walkera na poprawę jakości snu

Ekspert snu Matthew Walker ma kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci lepiej spać w nocy:

1. Znajdź rutynę . Wewnętrzny zegar twojego ciała podąża za określonym cyklem snu i czuwania. Kładąc się do łóżka późno jednej nocy, a wcześnie następnej rzucasz rytm dobowy wytrącony z równowagi. Próba nadrobienia utraconego snu (deficyt snu) w weekend może nie zawsze być skuteczna i może skutkować zmęczeniem fizycznym i psychicznym. Tak więc, przestrzegając codziennego harmonogram snu może być bardzo korzystny dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
2. Wytnij wieczorne cardio . Jeśli rano czujesz się wykończony, możesz winić za to nocny trening na bieżni. Dla niektórych trening o północy lub intensywna sesja jogi przed snem mogą utrudnić mózgowi wyciszenie. Staraj się zakończyć ciężkie ćwiczenia na dwie do trzech godzin przed uderzeniem w worek. Dowiedz się więcej o jak ćwiczenia wpływają na jakość snu .
3. Zmniejsz spożycie kofeiny i nikotyny . Kofeina tymczasowo blokuje sygnał z adenozyny, kluczowego składnika snu w mózgu, który jednak nadal się gromadzi. Ta stłumiona adenozyna w końcu się przebija, powodując dramatyczny krach, często w nieodpowiednich momentach. Nikotyna, kolejny środek pobudzający, może prowadzić do bardzo lekkiego snu.
4. Uderz w alkohol . Alkohol przed snem może pomóc Ci się zrelaksować, ale jego zbyt duża ilość może przyczynić się do braku snu. Alkohol okrada Cię ze snu REM – głębokiego snu, którego Twój mózg potrzebuje do optymalnej regeneracji. Duże spożycie alkoholu może również upośledzać oddychanie w nocy i nie jest dobre dla pozostawania we śnie (masz tendencję do wielokrotnego budzenia się, nawet jeśli tego nie pamiętasz).
5. Jedz światło w nocy . Jeśli chodzi o jedzenie późnym wieczorem, małe przekąski są lepsze od ciężkich posiłków, które mogą powodować niestrawność, która zakłóca sen. Unikaj picia płynów na kilka godzin przed snem, aby zapobiec częstym wypadom do łazienki w środku nocy, przerywającym sen, co może prowadzić do fragmentacji snu .
6. Porozmawiaj z lekarzem o swoim harmonogramie przyjmowania leków . Niektóre leki na serce i płuca oraz dostępne bez recepty leki na przeziębienie i alergie mogą zaburzać rytm snu. Jeśli masz problemy ze snem, zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy winowajcą mogą być leki – i czy możesz je przyjmować wcześniej w ciągu dnia.
7. Zostaw czas na odpoczynek . Stwórz relaksującą rutynę przed snem — na przykład czytanie, słuchanie muzyki lub lekkie rozciąganie. Matthew zaleca również prowadzenie dziennika zmartwień, który może pomóc w przetwarzaniu trudnych emocji przed snem.
8. Kąpiele są najlepsze . To brzmi paradoksalny , ale wzięcie gorącej kąpieli przed snem może obniżyć temperaturę ciała, gdy już jesteś w łóżku, a także sprawi, że poczujesz się bardziej śpiący i bardziej zrelaksowany.
9. Sprawdź swoje urządzenia przy drzwiach . Pomyśl o idealnej sypialni jak o prehistorycznej jaskini gdzieś na Wielkiej Północy: chłodnej, ciemnej i wolnej od gadżetów. Naładuj telefon w innym pokoju, pozbądź się szumiącej elektroniki i porzuć budzik, który może sprawić, że będziesz nadmiernie świadomy każdej mijającej minuty.
10. Trochę słońca . Wystawianie się na naturalne światło słoneczne przez co najmniej 30 minut dziennie może pomóc w regulowaniu wzorców snu. Staraj się łapać te promienie rano, co może sprawić, że będziesz bardziej czujny na początku dnia. Wyłącz także światło przed snem, aby uniknąć zakłócenia produkcji melatoniny.
11. Unikaj zbyt długiego leżenia w łóżku . Leżenie w łóżku przez dłuższy czas z nadzieją, że w końcu zaśniesz, nie jest nieskuteczną strategią snu, ale może wywołać niepokój i frustrację. Twój mózg będzie kojarzył łóżko z czuwaniem, jeśli zrobisz w nim coś poza spaniem lub seksem. Jeśli nie możesz przejść w stan czuwania po około 25-30 minutach leżenia w łóżku, wstań i wykonuj relaksującą czynność, aż poczujesz się senna.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

co oznacza pieczenie na moim piekarniku

Uczy nauki o lepszym śnie

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

dowiedz się rosnącego znaku

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.