Gimnastyczka olimpijska Simone Biles’s Beam Drills: Jak wykonać rutynowe ćwiczenia balansujące

Skręcanie, skręcanie, a może nawet kilka odciągnięć w tył na wąskiej belce to jedno z podstawowych ćwiczeń kobiecej gimnastyki. Elitarne gimnastyczki doskonalą swoje umiejętności akrobatyczne poprzez ćwiczenia i treningi.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz karierę gimnastyczną, czy trenujesz od lat, MasterClass, zdobywczyni złotego medalu olimpijskiego, Simone Biles, pomoże ci poprawić technikę, doskonaląc podstawy tego sportu, a następnie wykorzystując te podstawy do wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów. Dowiedz się więcej o równoważni gimnastycznej i przećwicz niektóre ćwiczenia na równoważni Simone Biles.

Przejdź do sekcji

• Co to jest równoważnia?
• Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć wiertła równoważne
• 6 podstawowych wierteł do balansu
• Jak wykonać zaawansowane wiertła do belek
• Jak zostać lepszym sportowcem
• Dowiedz się więcej o MasterClass Simone Biles

Zdobywczyni złota gimnastyczka olimpijska Simone Biles uczy swoich technik treningowych — od początkującego do zaawansowanego — dzięki czemu możesz ćwiczyć jak mistrz.

Co to jest równoważnia?

Równoważnia gimnastyczna jest zarówno przyrządem (elementem wyposażenia gimnastycznego), jak i jednym z czterech głównych wydarzeń w kobiecej gimnastyce artystycznej, pozostałe trzy to sklepienie, nierówne drążki i podłoga. Odwołuje się zarówno do zdarzenia, jak i aparatury potocznie jako belka. Na igrzyskach olimpijskich równoważnia jest trzecim wydarzeniem.

Cztery stopy nad ziemią, cztery cale szerokości i owinięta zamszem równoważnia jest wyzwaniem psychicznym i fizycznym, nawet dla umiejętności, które można łatwo wykonać na podłodze. Procedury wiązki trwają maksymalnie 90 sekund i musisz użyć pełnej długości wiązki (czyli nieco ponad 16 stóp). Warunkiem tego wydarzenia jest wykonanie dwóch lub więcej elementów z rzędu, obrót o co najmniej 360 stopni na jednej nodze oraz wyskok lub skok z podziałem 180 stopni.

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć wiertła równoważne

Zarówno gimnastyczki elitarne, jak i młodsze opanowują złożone umiejętności, wykonując te same ruchy w kółko, aż zostaną zaangażowane w pamięć mięśniową. Jeśli nie czujesz się komfortowo, używając pełnowymiarowej belki, możesz ćwiczyć na niskiej równoważni lub regulowanej równoważni. Upewnij się, że masz pod belką wystarczającą ilość mat gimnastycznych na wypadek upadku.

Umiejętności, które wykonujesz na belce, obejmują te, które możesz łatwo wykonać na podłodze - tylko z jedną nogą nieco przed drugą lub ze zmienioną pozycją dłoni. Najważniejszą rzeczą w belce jest przezwyciężenie strachu i budowanie pewności siebie, co zrobisz, pracując nad odpowiednią techniką.

zamiana soli morskiej na sól kuchenną

6 podstawowych wierteł do balansu

Generalnie wiertnice te można pracować w postępie: najpierw na podłodze z taśmą lub kredą obrysową symulującą belkę, potem na belce podwalinowej, potem na równoważni niskiej lub na belce o regulowanej wysokości. Pamiętaj, aby umieścić dużo mat do lądowania pod i wokół belki na wypadek upadku.

Uwaga: Jeśli w ćwiczeniach poniżej używane jest słowo „belka”, wiedz, że może to oznaczać kształt belki, który narysujesz na podłodze.

Wiertarka stojąca 1

1. Umieść bloczek na końcu belki.
2. Stań na belce i zwróć się do bloku.
3. Trzymając ręce przy uszach, połóż dłonie na belce jak najbliżej bloku.
4. Podejdź do stania na rękach.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund, znajdując równowagę.
6. Zejdź do lonży, z rękami przy uszach.
7. Powtarzać.

Blok jest po to, aby powstrzymać cię przed przewróceniem się i wyeliminować strach przed upadkiem. Pomoże Ci to ćwiczyć ułożenie dłoni na belce oraz równowagę. Twoje kciuki powinny być razem, a palce owinięte wokół boku belki. Ramiona proste, ciasne ciało, oczy na belce.

kiedy zawinąć łopatkę wieprzową w folię?

Wiertarka przednia Walkover 1
Zacznij od podłogi lub belki podłogowej.

1. Kopnij w rozszczepienie na rękach.
2. Niech twoja ołowiana noga opadnie na belkę.
3. Spójrz na belkę i na swoją nogę, aby zobaczyć położenie.
4. Przytrzymaj przez chwilę.
5. Stąd, z uniesioną nogą, wypchnij biodra do przodu, aby wstać w zablokowanej pozycji.
6. Powtarzać.

Przedni Walkover Wiertarka 2
Teraz spróbuj tego samego na światłach mijania.

1. Ułóż panele na wysokość belki na jednym końcu belki.
2. Wbij się w rozszczepienie na rękach z rękami na belce.
3. Opuść nogę prowadzącą do belki.
4. Spójrz na belkę i na swoją nogę, aby zobaczyć położenie.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Stąd, z uniesioną nogą, wypchnij biodra do przodu, aby wstać w zablokowanej pozycji.
7. Powtarzać.

Powrót Walkover Ćwiczenie przygotowawcze
Zacznij od podłogi lub belki podłogowej.

1. Trzymając ręce przy uszach, stań i podnieś jedną nogę.
2. Unosząc się z klatki piersiowej, zacznij wyginać się do tyłu.
3. Spróbuj zobaczyć za sobą linię lub promień.
4. Stań z powrotem do pozycji zablokowanej.
5. Powtarzać.

Powrót Walkover Wiertarka 1
Zacznij od podłogi lub belki podłogowej. Pomocne może być to, aby Twój trener zauważył Cię za pierwszym razem, gdy spróbujesz tego.

1. Trzymając ręce przy uszach, stań i podnieś jedną nogę.
2. Unosząc się z klatki piersiowej, zacznij wyginać się do tyłu.
3. Spróbuj zobaczyć za sobą linię lub promień.
4. Kontynuuj sięganie, aż twoje ręce dotkną podłogi lub belki i znajdziesz się w pozycji mostu.
5. Przerzuć się w rozszczepienie na rękach.
6. Utrzymaj pozycję stojącą na rękach.
7. Zejdź do lonży lub zablokowanej pozycji z rękami przy uszach.
8. Powtarzać.

Powrót Walkover Wiertarka 2
Spróbuj tego na światłach mijania.

1. Ułóż maty panelowe na jednym końcu belki.
2. Stań na matach.
3. Trzymając ręce przy uszach, podnieś jedną nogę.
4. Unieś się z klatki piersiowej i zacznij wyginać się do tyłu.
5. Szukaj belki za sobą.
6. Połóż ręce na belce.
7. Przerzuć się w rozszczepienie na rękach.
8. Utrzymaj pozycję stojącą na rękach.
9. Zejdź do lonży lub zablokowanej pozycji z rękami przy uszach i stań na belce.
10. Powtarzać.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw gimnastyki

Uczy tenisa

jaki jest temat książki?

Uczy szachów

Uczy strzelania, obchodzenia się z piłką i zdobywania punktów

Jak wykonać zaawansowane wiertła do belek

Aby ćwiczyć bardziej zaawansowane zeskoki, ułóż maty wyżej niż belka na jednym końcu belki. W ten sposób możesz ćwiczyć przewracanie się pod górę — celem jest nadmierne obrócenie stopera, niezależnie od tego, czy jest to tył, układ, czy pełny, tak aby wylądować na plecach na matach do przewracania.

Jak zostać lepszym sportowcem

Chcesz zostać lepszym sportowcem? Od schematów treningowych po przygotowanie umysłowe, naucz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby poprawić swoje zdolności sportowe dzięki rocznemu członkostwu MasterClass . Uzyskaj wyłączny dostęp do lekcji wideo prowadzonych przez mistrzów świata, w tym zdobywcę złotego medalu olimpijskiego, Simone Biles, tenisistkę nr 1 na świecie Serenę Williams oraz sześciokrotną gwiazdę NBA Stephena Curry'ego.