Przewodnik po ćwiczeniach z odwróconymi lokami: Jak opanować odwrócone loki

Jeśli szukasz treningu ramion, który aktywuje mięśnie bicepsa i przedramienia, spróbuj odwróconego uginania.

w co się ubrać na koktajl do pracy

Przejdź do sekcji

• Czym są odwrócone loki?
• 3 rodzaje odwróconych loków
• Jak zrobić odwrócone loki z idealną formą?
• 3 korzyści z robienia odwróconych loków
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są odwrócone loki?

Odwrotne zawinięcie to podkręcanie bicepsów odmiana, która wykorzystuje inny styl uchwytu niż standardowe zawijanie. Wykonuj odwrócone loki, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj parę hantli lub drążek EZ-curl za pomocą pronującego uchwytu (dłonie odwrócone od ciała w kierunku podłogi). Zegnij bicepsy, zegnij łokcie i podnieś hantle w kierunku ramion. Kontynuuj ten ruch przez żądaną liczbę powtórzeń.

3 rodzaje odwróconych loków

Rodzaj wykonywanego odwrotnego zwijania zależy od rodzaju używanej wagi.

1. Odwrotne zwijanie hantli : Aby wykonać ten odwrócony uginanie, trzymaj hantle w każdej ręce podczas całego ruchu. Jeśli jesteś nowy w odwróconym curlingu, wykonuj ten rodzaj z lekkimi ciężarkami.
2. Odwrócony uginanie sztangą : Ten rodzaj odwróconego uginania wykorzystuje prostą sztangę. Przećwicz tę odmianę, jeśli już opanowałeś uginanie sztangi.
3. Odwrócony pasek EZ-curl : Ta odmiana polega na tym, że masz dostęp do drążka EZ-curl, rodzaju drążka z zakrzywionym uchwytem zaprojektowanym w celu zmniejszenia nacisku na nadgarstki. Użyj tego sprzętu, jeśli chcesz chronić stawy nadgarstków.

Jak zrobić odwrócone loki z idealną formą?

W przypadku odwróconych loków zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Chwyć sztangę, sztangę lub hantle EZ-curl za pomocą uchwytu nadręcznego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż biodra. Twoja postawa powinna być wysoka, z ramionami na biodrach. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Twoje ramiona powinny być długie z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka i wygodny uchwyt.
3. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty i górną część pleców. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji wyjściowej.
4. Trzymając nieruchomo ramiona, ściśnij bicepsy i zacznij zginać łokcie. Zegnij łokcie, aż przedramiona zetkną się z ramionami. Drążek EZ-curl powinien kończyć się blisko twoich ramion, nie dotykając twoich ramion. Ściśnij bicepsy i zatrzymaj się w górnej części ruchu.
5. Trzymając nieruchomo ramiona, powoli wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się całkowicie na dole przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

3 korzyści z robienia odwróconych loków

Włączenie odwróconych loków do programu treningu siłowego może przynieść kilka korzyści.

1. Odwrócone loki mogą budować mięśnie w twoich ramionach . Odwrócone loki aktywują grupy mięśni ramion, w tym biceps brachii i brachialis, główny mięsień używany do zgięcia łokcia. Większe bicepsy to kolejna zaleta regularnego ćwiczenia odwróconych loków.
2. Odwrócone loki poprawiają siłę chwytu . Aktywując mięsień ramienno-promieniowy w przedramieniu, odwrócone uginanie może zwiększyć siłę chwytu i poprawić wydajność podczas innych ćwiczeń górnej części ciała, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie.
3. Odwrócone loki są uniwersalne . Odwrócone loki są przydatnymi ćwiczeniami, które można uwzględnić w rutynowym treningu w domu. Jeśli dopiero zaczynasz odwracać loki, używaj lżejszych ciężarków, aż opanujesz tę technikę.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.