Jak uniknąć kontuzji związanych z tenisem: 5 wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym graczem, tenis może być sportem obciążającym fizycznie, który wymaga, aby każda grupa mięśniowa Twojego ciała pracowała w tandemie przez długi czas. Ważne jest, aby opracować i utrzymać rutynę rozgrzewki, aby utrzymać ciało w najwyższej formie.

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• 6 najczęstszych kontuzji tenisowych
• 5 wskazówek, jak uniknąć kontuzji tenisowych
• Ucz się więcej
• Dowiedz się więcej o MasterClass Sereny Williams

6 najczęstszych kontuzji tenisowych

Bez odpowiedniego przygotowania możesz dość szybko zranić się podczas gry w tenisa. Oto lista najczęstszych kontuzji tenisa:

1. Łokieć tenisisty . Łokieć tenisisty lub boczne zapalenie nadkłykcia to rodzaj zapalenia ścięgna, który atakuje mięśnie przedramienia po zewnętrznej stronie łokcia. Powtarzające się ruchy nadgarstka i ramion są główną przyczyną zapalenia ścięgien, które powoduje ból łokcia, osłabienie mięśni ramion i ból ramienia. Łokieć tenisisty to uraz spowodowany nadużyciem, który może dotknąć każdą osobę, która wykonuje powtarzające się czynności ramieniem, łokciem i nadgarstkiem.
2. Kolano skoczka . Kolano skoczka, znane również jako zapalenie ścięgna rzepki, to zapalenie ścięgna łączącego rzepkę z golenią. Z biegiem czasu forsowne ruchy w tenisie mogą osłabić lub nadwyrężyć ścięgno rzepki, powodując ból i obrzęk oraz trudności w skakaniu, klęczeniu lub korzystaniu ze schodów.
3. Rozdarcie mankietu rotatorów . Tenisiści są szczególnie narażeni na urazy barków, takie jak łzy i skręcenia. Urazy mankietu rotatorów mogą wystąpić w wyniku nadmiernego użytkowania lub bezpośrednio w wyniku urazu. Rozerwanie mankietu rotatorów jest bolesne i może powodować osłabienie lub tkliwość w dotkniętym obszarze, a także trudności w podnoszeniu ramienia.
4. Skręcenie kostki . Tenis wymaga rygorystycznego ruchu we wszystkich kierunkach kortu. Nagłe zatrzymywanie się, obracanie i przesuwanie naraża tenisistów na ryzyko skręcenia kostki, które powoduje sztywność i obrzęk oraz trudności w poruszaniu się z prędkością i stabilnością.
5. Złamania naprężeniowe . Złamania przeciążeniowe to małe pęknięcia w kościach ciała, które powstają w wyniku nadmiernego treningu i nieodpowiedniego sprzętu. Złamania przeciążeniowe często wpływają na dolną część pleców i stóp i mogą prowadzić do wyniszczającego bólu nóg i pleców, jeśli nie zostaną rozwiązane.
6. Napięcia mięśni . Uprawianie sportu naraża każdą grupę mięśni w ciele na ryzyko kontuzji, zwłaszcza mięśnie pachwiny i łydek. Podczas intensywnej aktywności nasze mięśnie często się wydłużają i kurczą. Gdy masa ciała wywiera nacisk na wydłużony mięsień, może to powodować napięcie mięśni, co może prowadzić do zapalenia i krwawienia.

5 wskazówek, jak uniknąć kontuzji tenisowych

Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zapobiegać kontuzjom tenisowym:

1. Użyj odpowiedniego sprzętu . Używanie odpowiedniego sprzętu podczas gry w tenisa może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Na przykład noszenie odpowiednich butów może pomóc w zapobieganiu urazom kolan i kostek. Twoje buty do tenisa powinny być odpowiednio dopasowane, wspierać łuki i kostki oraz pasować do powierzchni kortu, na którym grasz. Buty do tenisa na twarde korty mają trwalszą podeszwę zewnętrzną, podczas gdy buty do tenisa na kortach ziemnych mają lepszą przyczepność. Aby zapobiec naprężeniom łokcia tenisisty lub nadgarstka, użyj odpowiedniego rozmiaru uchwytu dla rakiety tenisowej i naciągnij rakietę tenisową przy niższym naciągu naciągu, aby zmniejszyć obciążenie i wstrząsy łokcia, gdy tylko zetkniesz się z piłką tenisową.
2. Rób przerwy . Często rób przerwy, aby uniknąć ciągłych, powtarzających się ruchów i zapobiec urazom spowodowanym przeciążeniem. Ten czas regeneracji zapobiega nadmiernemu wysiłkowi i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji łokcia tenisisty, kontuzji związanych z mankietem rotatorów i nadwyrężenia mięśni.
3. Ćwiczenie . Tenis to sport, który wymaga podparcia całego ciała. Zapobieganie kontuzjom jest skuteczniejsze, gdy ćwiczysz całe ciało. Na przykład ćwiczenie obszaru wokół mięśni rotatorów może pomóc w budowaniu siły i wsparcia, zwiększając zakres ruchu, zmniejszając prawdopodobieństwo rozerwania podczas energicznej gry.
4. Rozgrzewka i praktyka . Dynamiczna rutyna rozciągania i odpowiednie rozciąganie na ochłodę są niezbędne, aby zapobiegać kontuzjom łokcia tenisisty i innym sportom. Rozgrzewka, która obejmuje rozciąganie i ćwiczenie uderzenia tenisowe może pomóc utrwalić twoją technikę i przygotować twoje ciało do gry. Stwórz rozgrzewkę, którą możesz wygodnie wykonać przed każdą sesją treningową lub meczem, aby zapobiec kontuzjom.
5. Użyj wzmocnień . Narzędzia medyczne, takie jak orteza kolana lub orteza kostki, mogą wzmocnić stabilność i wsparcie dla wrażliwych stawów, gdy zaczniesz odczuwać ból. Wraz z fizjoterapią te wsparcie może pomóc w zapobieganiu dalszym szkodliwym obrażeniom.

Ucz się więcej

Chcesz zostać lepszym sportowcem? Roczne członkostwo MasterClass zapewnia ekskluzywne lekcje wideo od mistrzów sportów, w tym Sereny Williams, Stephena Curry'ego, Tony'ego Hawka, Misty Copeland i innych.