Jak zrobić żabę: 4 wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania żaby?

Joga to praktyka wellness, która jest odpowiednia dla każdego poziomu umiejętności. Im więcej ćwiczysz jogę, tym bardziej elastyczna staniesz się, co może otworzyć szeroką gamę bardziej zaawansowanych ruchów, które możesz wykorzystać do poszerzenia repertuaru ćwiczeń jogi.

Przejdź do sekcji

• Co to jest pozycja żaby?
• 3 zalety pozycji żaby
• Jak zrobić żabę?
• 4 wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania pozycji żaby
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

sól koszerna a konwersja soli morskiej

Co to jest pozycja żaby?

Pozycja żaby, lub Spójrzcie na siebie (od sanskryckich słów Popatrz czyli żaba i asana dla pozy), jest zaawansowanym wygięciem do tyłu pozycja jogi to wymaga praktyki i odpowiedniej elastyczności. Na tym głębokim odcinku jogin kładzie się na brzuchu z wywiniętymi udami i płasko przylega do ziemi, przypominając kształtem żabę. W tej pozie kolana są obracane tak, że stopy podnoszą się po bokach bioder, a ręce naciskają na stopy.

3 zalety pozycji żaby

Pozycja żaby to zaawansowany ruch z wieloma korzyściami, w tym:

1. Wzmacnia mięśnie pleców . Konsekwentne ćwiczenie pozycji żaby może budować siłę pleców, która wspiera kręgosłup i poprawia postawę. Skonsultuj się jednak z wykwalifikowanym lekarzem przed przystąpieniem do tej pozycji, jeśli cierpisz na przewlekły ból dolnej części pleców lub uraz kręgosłupa.
2. Promuje lepsze krążenie . Pozycja żaby otwiera klatkę piersiową, co może poprawić czynność płuc, umożliwiając przepływ większej ilości tlenu przez system. Ten zwiększony przepływ może pomóc poprawić krążenie i wzmocnić mięśnie oddechowe.
3. Stymuluje trawienie . Pozycja żaby stymuluje narządy wewnętrzne, takie jak nerki, jelita i wątroba, co może mieć korzystny wpływ na układ trawienny.

Jak zrobić żabę?

Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ułożenia żaby lub wykonywania jakichkolwiek nowych ćwiczeń. Jeśli dobrze się rozgrzałeś i jesteś gotowy, aby spróbować żabiej pozycji, zapoznaj się z poniższymi krokami:

1. Zacznij w pozycji deski . Zejdź na czworakach z przedramionami i dłońmi płasko na podłodze, umieszczając ramiona nad łokciami. Twoje stawy biodrowe powinny znajdować się powyżej zgiętych kolan.
2. Rozszerz kolana . Powoli zacznij poszerzać nogi, kierując stopy i zgięte kolana na zewnątrz. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie mięśnia czworogłowego i pachwiny.
3. Chwyć się za stopy . Użyj jednej ręki, aby ustabilizować ciało, a drugiej, aby sięgnąć do tyłu i chwycić górną część odpowiedniej stopy. Opuść się na przód tułowia, trzymając głowę podniesioną, a drugą ręką przytrzymaj górną część drugiej stopy (tak, aby prawa ręka chwyciła prawą stopę, a lewa ręka chwyciła lewą stopę). Twoje palce powinny być teraz skierowane na wprost.
4. Pchnij stopy w kierunku bioder . Trzymając obie dłonie na czubku stóp i łokciach skierowanych do góry pod kątem 45 stopni, delikatnie dociśnij, przesuwając pięty w kierunku bioder.
5. Oddychaj, trzymaj i puść. Przytrzymaj tę pozę przez około 30 sekund (lub mniej, jeśli jest zbyt intensywna). Utrzymuj stały oddech i użyj wydechów, aby pogłębić rozciąganie, jeśli jesteś gotowy. Powoli zwolnij pozycję i wróć do pozycji wyjściowej lub przejdź do innej pozycji.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw jogi

Uczy Konserwacji

jak smakuje ryż kalafiorowy

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

4 wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania pozycji żaby

Myśl jak profesjonalista

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Istnieje kilka wskazówek i modyfikacji, dzięki którym w pełni wykorzystasz swoją pozę żaby, takich jak:

1. Zacznij po prostu . Pozycja żaby może być wyzwaniem dla początkujących joginów lub osób o ograniczonej elastyczności i Mandukasana ( manduk oznacza również żabę w sanskrycie) może być bardziej odpowiednią odmianą do spróbowania. Zacznij na kolanach (w pozie pioruna lub diamentu) i skrzyżuj ręce przed ciałem, naciskając na dolną część brzucha. Podczas wywierania nacisku zrób wydech i pochyl się do przodu, trzymając wzrok prosto.
2. Wypróbuj modyfikację, jeśli pełna poza jest zbyt trudna . Jeśli nie jesteś gotowy na pełną pozę żaby, możesz zamiast tego wypróbować wersję z szerokimi nogami. Z pozycji na stole trzymaj przedramiona i dłonie płasko na podłodze z rozłożonymi palcami. Delikatnie rozszerz kolana, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w pachwinie i wewnętrznej stronie ud. Twoje stopy i stawy kolanowe powinny być skierowane na zewnątrz, a kość ogonowa powinna naciskać na pięty, co wraz z grawitacją pomoże obniżyć biodra do podłogi, aby aktywować rozciąganie.
3. Dodaj rekwizyt . Umieszczenie bloków do jogi pod przedramionami lub złożonego koca pod kolanami może zapewnić dodatkowe wsparcie kończynom i stawom, ułatwiając wykonywanie tego rozciągania. Uczyć się o rekwizyty do jogi w naszym kompletnym przewodniku.
4. Unikaj ćwiczeń z pełnym żołądkiem . Pozycja żaby polega na wywieraniu nacisku na przód ciała, co może być niewygodne dla pełnego żołądka. Spróbuj tej pozycji przed posiłkiem lub kilka godzin po jedzeniu, aby uniknąć dyskomfortu.

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Pozycje jogi można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.