Kulinarny przewodnik po zieleninach: przepis na duszone warzywa szefa kuchni Thomasa Kellera

Zielone warzywa są nie tylko smaczne, ale są integralną częścią zrównoważonego stylu życia. Dla tych, którzy mają trudności ze zdobyciem codziennej dawki zieleniny, spróbuj trzymać w lodówce torbę oczyszczonych i podartych warzyw liściastych, aby móc przygotować Sałatka w locie lub wrzuć trochę zieleniny do partii makaronu, zupy lub koktajlu owocowego.

Przejdź do sekcji

• Co to są zielone warzywa?
• 20 pospolitych warzyw i jak je gotować
• Jak ważne są zielenie w zdrowej diecie?
• Przepis na duszone warzywa szefa kuchni Thomasa Kellera
• Dowiedz się więcej o MasterClass Thomasa Kellera

Naucz się technik gotowania warzyw i jajek oraz robienia makaronów od podstaw od wielokrotnie nagradzanego szefa kuchni i właściciela The French Laundry.

Co to są zielone warzywa?

Zielone warzywa są podgrupą grupy żywności roślinnej – jedną z pięciu głównych grup żywności ustanowionych przez USDA w celu promowania zdrowego odżywiania. W oparciu o zawartość składników odżywczych warzywa są podzielone na pięć podgrup: warzywa ciemnozielone, warzywa skrobiowe, warzywa czerwone i pomarańczowe, fasola i groch oraz inne warzywa. Zieloni można dalej podzielić na dwie kategorie:

ile jednostek scoville to jalapeno

1. Sałatka Zieloni : Są to warzywa używane w świeżych sałatkach, w tym sałata liściasta i niesałata: np. szpinak , rzymski , rukola i rukiew wodna.
2. Gotowanie zieleni : warzywa gotowane przed jedzeniem, takie jak Boćwina szwajcarska bok choy, kołnierzyki , gorczyca i buraki.

20 pospolitych warzyw i jak je gotować

1. Jarmuż : Jarmuż zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina K, witamina C, witamina B6, mangan i wapń, żeby wymienić tylko kilka, co czyni go jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Rośliny jarmużu (spokrewnionego z rodziną kapustowatych) mają obfite zielone lub fioletowe liście i są uprawiane na żywność, chociaż niektóre odmiany są wykorzystywane do celów ozdobnych. Liście jarmużu można pokroić w wstążki i zjeść na surowo w sałatce, ugotować z makaronem i upiec na zdrowe frytki w piekarniku. Dowiedz się więcej o jarmuż tutaj .
2. Collard Greens : Collards są członkami rodziny kapusty i podstawowym dodatkiem w kuchni południowej. Mają ciemnozielone liście i twarde łodygi, które należy usunąć przed jedzeniem. Podczas gdy warzywa kapusty są tradycyjnie używane do bardziej obfitych południowych potraw, te pożywne warzywa znalazły się w dietach zdrowej żywności: szatkowane na surowo w sałatkach, gotowane na parze, a nawet używane jako bezglutenowe okłady. Dowiedz się więcej o tu zieleniny kapuściane .
3. Cykoria : Cykoria to rodzina twardych i gorzkich warzyw liściastych, które są blisko spokrewnione z sałatą i pojawiają się późną jesienią. Wyglądają bardziej jak płatki kwiatów niż przeciętne sałatki, od twardych, jasnożółtych płatków endywii po purpurowe liście cykorii i dziko kędzierzawe frisée. W sałatkach dobrze komponują się z bogatymi serami, orzechami i owocami, ale ich twardość nadaje się również do smażenia i pieczenia. Cykoria jest bogatym źródłem inuliny, rodzaju rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który został powiązany ze zwiększoną utratą wagi i poprawą zdrowia jelit. Dowiedz się więcej o cykorii tutaj.
4. Boćwina Szwajcarska : Jedną z najbardziej przyciągających wzrok zieleni na targu rolniczym są kolorowe łodygi boćwiny tęczowej. W gronie można dostrzec botwinę, szukając białych lub rubinowych łodyżek. Można go przygotować na wiele sposobów – liście można pokroić w wstążki i ubrać na surowo w sałatkę, podsmażyć razem z łodygami lub duszone w gulaszu. Boćwina jest dobrym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K i przeciwutleniaczy. Dowiedz się więcej o Boćwina tutaj .
5. Sałata rzymska : Sałata rzymska to rodzaj sałaty głowiastej, która jest zazwyczaj zielona z wydłużonymi liśćmi. Znana ze swojego łagodnego smaku i chrupkiej konsystencji, ma mocne liście, które sprawiają, że jest bardziej tolerancyjna na ciepło niż inne odmiany sałaty. Najczęściej stosuje się ją jako sałatkę zieloną, chociaż można ją również grillować i smażyć. Romaine to zdrowy dla serca zielony liść z witaminą C i beta-karotenem, które razem zapobiegają gromadzeniu się cholesterolu. Dowiedz się więcej o tutaj sałata rzymska .
6. Sałata masłowa : Sałata maślana to rodzaj sałaty, który obejmuje sałatę Bibb i sałatę bostońską. Jest znany z luźnych, okrągłych główek o delikatnych, słodkich liściach i łagodnym smaku. Słodkie, delikatne liście sałaty maślanej nadają się do prostych sałatek do codziennego użytku, ale można je również przekształcić w jadalne naczynie do posiłków o niskiej zawartości węglowodanów – pomyśl o tacos lub koreańskich okładach z grillowanej sałaty wołowej. Jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K, wapnia i żelaza, które pomagają wzmocnić kości i zwalczać choroby zapalne. Dowiedz się więcej o tu sałata maślana .
7. Rukola : Rukola, znana również jako rukola, rukola lub rukola, jest jadalną rośliną z rodziny kapustowatych wraz z warzywami krzyżowymi, takimi jak brokuły, kalafior, kapusta i kapusta. Paprykowa rukola – znana również jako rukola – ma odważny smak pomimo delikatnego zielonego wyglądu liściastego. Ma charakterystyczny smak, który sprawia, że ​​wszystko jest pyszne: jako pożywna baza do sałatek, ułożone na świeżo upieczonej pizzy lub jako pesto. Rukola ma niską zawartość cukru, kalorii, węglowodanów i tłuszczu oraz jest bogata w składniki odżywcze, w tym witaminę C, witaminę B, witaminę K, witaminę A, wapń, potas i kwas foliowy. Dowiedz się więcej o tu rukola .
8. Sałata lodowa : Sałata lodowa , zwana także sałatą chrupiącą, jest jasnozielona i ma kształt kuli. Daje orzeźwiający chrupiący sałatkom, idealnie pasuje do soczystych burgerów i tworzy pyszne chrupiące wrapy z sałaty. Góra lodowa jest szeroko stosowana w restauracjach i sklepach spożywczych ze względu na długi okres przydatności do spożycia. Każda porcja sałaty to tylko 12,5 kalorii i dostarcza niewielkie ilości błonnika pokarmowego, białka oraz innych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i witaminy C, witaminy A, witaminy E i witaminy K, a także minerałów takich jak wapń, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk.
9. szpinak : Szpinak to zielone, liściaste warzywo powszechnie spożywane na całym świecie. Liście szpinaku są imponująco zdrowe, zielone, pełne witamin i białka. Spożywanie zaledwie siedmiu kalorii na filiżankę szpinaku to świetny sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych w diecie bez poczucia winy. Ta wszechstronna, liściasta zieleń, którą można podawać samodzielnie, na surowo lub po ugotowaniu, lub można ją włączyć do prawie każdego dania, aby dodać szczyptę wartości odżywczych. Próbować Tutaj przepis na kremowy szpinak Wolfganga Pucka .
10. brokuły : Brokuły to jadalna, jasnozielona lub fioletowa roślina z kwitnącą główką, mocną łodygą i gęstymi odżywkami liśćmi. Brokuły można spożywać w całości i przygotowywać na wiele sposobów: surowe, pieczone, gotowane na parze, smażone, a nawet w cieście i smażone. Według USDA korzyści zdrowotne brokułów – podobnie jak witamina K – można znaleźć w każdej jadalnej części surowej rośliny, nawet w łodygach. Brokuły mogą pochwalić się bogactwem składników odżywczych, którym przypisuje się proaktywną lub bojową poprawę ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się więcej o brokułach tutaj.
11. Brukselki : Brukselka należy do rodziny kapustowatych, uprawianych na jadalne pąki. Warzywa mają zazwyczaj średnicę od 1 do 1 ½ cala i wyglądają jak maleńka kapusta. Pieczone, ogolone, grillowane, smażone — istnieją nieskończone sposoby gotowania z brukselką. Brukselka jest bogata w witaminę C, witaminę B6, witaminę A, witaminę K, a także błonnik pokarmowy, potas i wiele innych składników odżywczych.
12. Bok choy : Bok choy to rodzaj kapusty pekińskiej o ciemnozielonych liściach i grubej łodydze, które stanowią doskonały dodatek do azjatyckich frytek, zup i gulaszy. Bok choy zawiera selen, który odgrywa ważną rolę w funkcjach poznawczych, odporności i zapobieganiu nowotworom.
13. Rukiew wodna : Rukiew wodna to niewielka roślina o delikatnych liściach, uprawiana w naturalnej wodzie źródlanej. Należąca do tej samej rodziny co jarmuż i brokuły, rukiew wodna jest bogata w witaminy A, C, B6, a także błonnik, potas i wapń. Smak rzeżuchy jest intensywny, z pikantną pikantnością, która stanowi doskonały dodatek do sałatek.
14. Rampy : Rampy lub dzikie pory należą do gatunku allium, obok dymki i szalotki. Rampy mają długie zielone liście, małe białe cebulki i wyjątkowo czosnkowy smak. Niezależnie od tego, czy są smażone z grzybami w oliwie z oliwek, jajecznica z jajkami, czy zwęglone na grillu, nadają subtelny smak cebuli, który uatrakcyjnia każde danie. Rampy zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy, witaminę A, witaminę C i selen. Dowiedz się, jak marynować i grillować z rampami tutaj.
15. Kapusta : Główki kapusty zbudowane są z grubych, ciasno upakowanych liści, które występują w kolorach zielonym, białym i fioletowym. Należy do tej samej rodziny co brukselka, jarmuż i brokuły. Używaj go do sałatek i sałatek, smaż lub gotuj powoli, aby wydobyć słodki smak. Kapusta jest bogata w witaminę K, C, B6 oraz doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Znajdź nasze przepis na kapustę kiszoną tutaj .
16. Szparag : Szparagi, zielone warzywo znane ze swoich smukłych włóczni, jest często jednym z wczesnych oznak wiosny. Jasny, ziemisty smak warzyw to tylko jeden powód, by je pokochać. Jest również ceniony za swoje właściwości zdrowotne i moczopędne. Szparagi można podawać na ciepło, zimno, surowe lub gotowane. Jest świetnym dodatkiem do zup, sałatek, zapiekanek i frytek, ale można go spożywać samodzielnie. Próbować Przepis Gordona Ramsaya na smażone szparagi tutaj .
17. Karczochy : Karczoch zwyczajny, znany również jako karczoch zielony, to odmiana gatunku ostu uprawianego jako pokarm. Pączkująca główka kwiatu karczocha to skupisko wielu pączkujących małych kwiatów i liści na jadalnej podstawie. Jednym z najpopularniejszych sposobów jedzenia karczocha jest gotowanie na parze z liśćmi maczanymi w roztopionym maśle. Można je również golić i jeść na surowo (przy użyciu młodych karczochów), grillować, faszerować i dusić. Karczochy mają niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dowiedz się więcej o karczochach tutaj .
18. Zieloni buraków : Kiedy przycinasz zielone, liściaste wierzchołki buraków – nie wyrzucaj ich. Liście i łodygi buraków są jadalne i świetnie zastępują szpinak i boćwinę. Można je spożywać na parze, smażone, duszone i na surowo. Tylko jedna filiżanka buraków zawiera 220 procent dziennej wartości witaminy A, 37 procent dziennej wartości potasu i 17 procent dziennej wartości błonnika.
19. Gorczyca : Zieloni gorczycy należą do rodziny kapustowatych i wyglądają podobnie do jarmużu, ale mają mocny poncz. Są podstawą kuchni południowej i chińskiej i często podawane są w marynowaniu, więdnięciu, duszeniu i smażeniu. Musztarda może pochwalić się wysokim poziomem witamin K, A i C, a także kwasu foliowego i manganu.
20. Rzepa Zieloni : Ziele rzepy to liście rośliny rzepy, która jest podobna do buraka ćwikłowego. Te liściaste warzywa zawierają więcej składników odżywczych niż sama rzepa, w tym wapń, mangan, kwas foliowy i witaminy A, C i K. Mają pikantny smak i często są smakowane raczej po ugotowaniu niż na surowo. Zieloną rzepę można stosować jako zamiennik jarmużu lub szpinaku w większości przepisów.

Jak ważne są zielenie w zdrowej diecie?

Zielone warzywa są bogatym źródłem witamin (takich jak witaminy A, C i K oraz kwasu foliowego) i minerałów (takich jak żelazo, mangan i wapń). Są również doskonałym źródłem błonnika. Badania naukowe pokazują, że składniki odżywcze znajdujące się w zielonych warzywach mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka i promować zdrowe serce. Obecna piramida żywieniowa USDA zaleca, aby dorośli starali się jeść 3 filiżanki ciemnozielonych warzyw tygodniowo, ale eksperci żywieniowi zalecają co najmniej 5 do 9 porcji dziennie.

Przepis na duszone warzywa szefa kuchni Thomasa Kellera

1 Oceny| Oceń teraz

sprawia, że

Składniki

• 1000 gramów botwinki szwajcarskiej
• 1000 gramów kapusty zielonej
• 100 gramów oleju rzepakowego
• 500 gramów żółtej cebuli, ½ cala kostki
• 10 gram soli koszernej
• 40 gramów mielonego czosnku
• 300 gramów słoniny z bekonu, ½ cala kostki
• 200 octu jabłkowego
• 100 cukru
• 500 gram bulionu drobiowego plus więcej w razie potrzeby
• 300 gramów pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

Ekwipunek :

co to jest podpuszczka i skąd się bierze

• Nóż szefa kuchni
• Deska do krojenia
• Spinner do sałatek
• Rondeau lub duży garnek z pokrywką
• Gumowa szpatułka lub drewniana łyżka
• Naczynie do serwowania lub hermetyczny pojemnik (do przechowywania)

1. Odetnij łodygi boćwiny i kapusty i pokrój liście na 1,5-calowe kawałki. Dobrze umyć warzywa, a następnie wysuszyć w wirówce do sałatek.
2. Podgrzej rondeau lub duży garnek na średnim ogniu i dodaj olej rzepakowy. Gdy olej rzepakowy zacznie migotać, dodaj słoninę z bekonu, cebulę i sól koszerną i podsmaż, aż cebula będzie miękka i przezroczysta, a bekon się wytopi. Nie chcesz przyrumienić cebuli. Dodaj czosnek i smaż, aż pachnie, około 2 minut. Dodaj cukier i ocet jabłkowy, wymieszaj, aby dodać i kontynuuj redukowanie, aż uzyskasz syropowatą konsystencję. Dodaj 500 gramów bulionu z kurczaka i zieleni. Będziesz musiał stopniowo dodawać zielenie, gdy więdną. Gdy wszystkie warzywa znajdą się w rondeau, przykryj i gotuj na małym ogniu, sprawdzając co 15 minut, czy w razie potrzeby dodać wywar z kurczaka.
3. Proces gotowania powinien zająć około 2 godzin lub do momentu, gdy zielenie będą bardzo miękkie. W razie potrzeby dodaj bulion z kurczaka, aby dalej dusić. Gdy warzywa będą już bardzo miękkie, zdejmij z ognia i dopraw do smaku solą koszerną i octem jabłkowym. Złóż połówki pomidorków koktajlowych i podawaj.

Zostań lepszym kucharzem domowym dzięki kulinarnym wskazówkom i sztuczkom z MasterClass szefa kuchni Thomasa Kellera.